Ne paslaptis, jog patariama valgyti daugiau skaidulinių medžiagų. Jos turi gydomąjį poveikį, galintį padėti sumažinti įprastų ligų skaičių ir užkirsti joms kelią. Šiame straipsnyje apžvelgsime, kokie maisto produktai yra skaidulų šaltiniai bei kokia yra jų nauda.
Padeda palaikyti žarnyno sveikatą
Daug skaidulų turinti dieta gali sumažinti hemorojaus ir mažų gaubtinės žarnos maišelių (divertikulinės ligos) atsiradimo riziką. Tyrimais taip pat nustatyta, kad daug skaidulų turinti dieta greičiausiai sumažina storosios žarnos vėžio riziką. Dalis skaidulų yra fermentuojamos būtent storojoje žarnoje. Mokslininkai tiria, kokį vaidmenį tai gali atlikti užkertant kelią storosios žarnos ligoms.
Normalizuoja žarnyno judesius
Skaidulinės medžiagos padidina išmatų svorį ir dydį bei jas suminkština. Stambesnės išmatos lengviau pasišalina, todėl sumažėja vidurių užkietėjimo tikimybė. Jei išmatos būna purios, vandeningos, skaidulinės medžiagos gali padėti sutirštinti išmatas, nes jos sugeria vandenį ir padidina išmatų tūrį.
Mažina cholesterolio kiekį
Pupelėse, avižose, linų sėmenyse ir avižų sėlenose esančios tirpios skaidulos gali padėti sumažinti bendrą cholesterolio kiekį kraujyje, nes mažina mažo tankio lipoproteinų, arba “blogojo”, cholesterolio kiekį. Tyrimai taip pat parodė, kad daug skaidulinių medžiagų turintys maisto produktai gali būti naudingi širdies sveikatai, pavyzdžiui, mažinti kraujospūdį ir uždegimą.
Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje
Diabetu sergantiems žmonėms skaidulinės medžiagos, ypač tirpios, gali sulėtinti cukraus įsisavinimą ir padėti pagerinti cukraus kiekį kraujyje. Sveika mityba, kurioje yra netirpių skaidulų, taip pat gali sumažinti riziką susirgti 2 tipo diabetu.
Padeda pasiekti sveiką svorį
Daug skaidulinių medžiagų turintys maisto produktai paprastai yra sotesni už mažai skaidulinių medžiagų turinčius produktus, todėl tikėtina, kad suvalgysite mažiau ir ilgiau liksite sotūs. Be to, daug skaidulų turintis maistas paprastai valgomas ilgiau ir yra mažiau “energiškai tirštas”, t. y. jame yra mažiau kalorijų tam pačiam maisto kiekiui.
Kuo skiriasi tirpios ir netirpios skaidulos?
Netirpios skaidulos randamos grūduose ir daugelio vaisių bei daržovių ląstelių sienelėse. Jos sugeria vandenį ir didina išmatų tūrį, todėl gali turėti vidurius laisvinantį poveikį. Tuo tarpu tirpios skaidulos ištirpsta vandenyje ir virškinamojo trakto skysčiuose, kai patenka į skrandį ir žarnyną. Jos virsta į gelį panašią medžiagą, kurią žarnyne virškina bakterijos, išskirdamos dujas ir keletą kalorijų.
Natūralios augalinės skaidulos
Ligninai – netirpios skaidulos, kurių yra kviečių ir kukurūzų sėlenose, riešutuose, linų sėmenyse, daržovėse ir neprinokusiuose bananuose. Šios skaidulos skatina gleivių sekreciją storojoje žarnoje ir didina išmatų tūrį. Turi vidurius laisvinantį poveikį.
Beta gliukanai – tirpios, labai gerai fermentuojamos skaidulos, kurių yra avižose ir miežiuose. Jos metabolizuojamos ir fermentuojamos plonajame žarnyne. Veikia kaip prebiotikas. Gali padidinti išmatų tūrį, bet neturi vidurius laisvinančio poveikio. Gali padėti normalizuoti gliukozės ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Guaro derva – iš sėklų išskirtos tirpios fermentuojamosios skaidulos. Turi klampią gelio tekstūrą ir dažnai dedama į maisto produktus kaip tirštiklis. Ji metabolizuojama ir fermentuojama plonojoje žarnoje. Neturi vidurius laisvinančio poveikio. Gali padėti normalizuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Inulinas, oligofruktozė, oligosacharidai, fruktooligosacharidai – tirpios fermentuojamosios skaidulos, randamos svogūnuose, cikorijų šaknyse, šparaguose ir topinambuose. Gali padėti pagausinti išmatas, turėti vidurius laisvinantį poveikį, normalizuoti gliukozės kiekį kraujyje ir veikti kaip prebiotikas. Dirgliosios žarnos sindromu sergantys žmonės gali būti jautrūs šioms skaiduloms, kurios gali sukelti pilvo pūtimą ar skrandžio sutrikimus.
Pektinai – tirpios labai gerai fermentuojamos skaidulos, kurių yra obuoliuose, uogose ir kituose vaisiuose. Minimalus pučiantis ar vidurius laisvinantis poveikis. Dėl želė savybių gali sulėtinti virškinimą ir padėti normalizuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Atsparusis krakmolas – tirpios fermentuojamosios skaidulos, kurių yra ankštinėse daržovėse, neprinokusiuose bananuose, makaronuose bei bulvėse ir kurios veikia kaip prebiotikas. Padidina išmatų tūrį, tačiau pasižymi minimaliu vidurius laisvinančiu poveikiu. Gali padėti normalizuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Pagamintos funkcinės skaidulos
Šių skaidulų dalis išgaunama ir modifikuojama iš natūralių augalų.
Balkšvojo gysločio sėklų luobelės – iš psyllium sėklų išgaunamos tirpios klampios nefermentuojančios skaidulos, kurios sulaiko vandenį, minkština ir didina išmatų tūrį. Turi vidurius laisvinantį poveikį ir yra be recepto parduodamų vidurius laisvinančių vaistų bei daug ląstelienos turinčių grūdų sudedamoji dalis. Gali padėti normalizuoti cukraus ir cholesterolio kiekį kraujyje.
Polidekstrozė ir polioliai – tirpios skaidulinės medžiagos, sudarytos iš gliukozės ir sorbitolio, cukraus alkoholio. Gali padidinti išmatų tūrį ir pasižymėti lengvu vidurius laisvinančiu poveikiu. Minimalus poveikis cukraus ar cholesterolio kiekiui kraujyje. Tai maisto priedas, naudojamas kaip saldiklis, tekstūrai pagerinti, drėgmei palaikyti arba skaidulinių medžiagų kiekiui padidinti.
Inulinas, oligosacharidai, pektinai, atsparusis krakmolas, dervos – tirpios skaidulos, gaunamos iš pirmiau išvardytų augalinių maisto produktų, tačiau izoliuotos arba modifikuotos į koncentruotą formą, kuri dedama į maisto produktus arba skaidulinius papildus.
