Fizinius pratimus raumenų jėgai ugdyti ir grožiui palaikyti darydavo dar senovės graikai ir romėnai. Senovės Graikijoje gyvenęs kovotojas Milonas atrado unikalų būdą padidinti savo jėgą ir pagerinti fizinį pasiruošimą. Jis šalia stadiono Olimpijoje nešiodavo ant pečių jauną buliuką. Kai bulius galutinai suaugo, Milonas tapo pačiu stipriausiu kovotoju Graikijoje: 24 metus jis buvo nenugalimas olimpinėse žaidynėse ir kitose varžybose.
Pratimai su progresuojančiu pasipriešinimu, kuriuos atlikdavo Milonas, identiški principams, kuriais paremtos šiuolaikinės treniruotės su svarmenimis.
Tobulėjo įranga, tobulėjo ir jėgos treniruotės. „Tai, kas naudojama, vystosi, o kas nenaudojama, nyksta“, – vieną svarbiausių jėgos treniruočių aksiomų suformulavo gydytojas Hipokratas. Kodėl svarbu treniruoti raumenis ir kaip tai daryti nepakenkiant savo sveikatai, pasakoja visuomenės sveikatos specialistas Kauno jogos studijos instruktorius Giedrius Rėbžda.
Kuo svorių kilnojimas yra naudingas sveikatai?
Treniruotės su svoriais gerina metabolizmą, didina raumenų jėgą, masę ir ištvermę. Jėgos pratimai taip pat gerina bendrą kaulų ir raumenų sistemos būklę.
Taigi fizinis aktyvumas, taip pat ir jėgos treniruotės, sumažina įvairių ligų riziką, nervinę įtampą, pagerina protinę ir psichinę žmogaus sveikatą ir pristabdo senėjimą, žalingų įpročių plitimą.
Ar darant jėgos pratimus būtini yra svarmenys? Kuo galima juos pakeisti namuose?
Jėgos treniruotėje krūvis turi būti tikslingas, t.y. parenkamas optimalus fizinis krūvis atsižvelgiant į jūsų galimybes. Jėgos pratimams atlikti tinka visos pagalbinės priemonės, kurios priverčia raumenis priešintis. Geriausiai tinka svareliai, jų įvairių svorių galite įsigyti sportinių prekių parduotuvėje. Jeigu jų neturite, tiks ir plastikiniai buteliai su smėliu ar vandeniu.
Tačiau svarmenys nėra būtini jėgos pratimams. Juos galima atlikti naudojant savo kūno svorį. Tai įvairūs atsispaudimai, prisitraukimai prie skersinio, pritūpimai, atsilenkimai. Labai gerai treniruoti raumenis galima atliekant ir jogos pratimus. Jie tolygūs jėgos treniruotėms, palaiko geresnę fizinę sveikatą. Jeigu pratimo metu norite didesnio krūvio, ant nugaros užsidėkite maišelį su cukrumi ar kruopomis, darydami atsilenkimus, svorį uždėkite ant krūtinės. Svarbu, kad krūvio metu kūnas jaustų pasipriešinimą.
Jeigu norite užsiauginti didesnę raumenų masę, svarelių neužteks, prireiks apsilankyti sporto klube ir kilnoti štangas.
Kam ir kodėl itin svarbu atlikti jėgos pratimus?
Jėgos pratimai yra svarbūs visiems žmonėms, nes dauguma gyvena pernelyg sėsliai, nejudriai, o raumuo be judesio ir krūvio nesivysto, atvirkščiai, suglemba. Todėl treniruoti ir stiprinti raumenis reikia atsižvelgiant į gyvenimo būdą (koks yra asmeninis fizinis aktyvumas kasdien) ir fizinę sveikatos būklę. Pagal treniruotės intensyvumą ir tikslingumą stiprinamos tam tikros raumenų grupės.
Jėgos treniruotės labai naudingos vyresnio amžiaus žmonėms, nes padidina raumenų masę, sustiprina kaulus, jų tankį. Kaulų stiprinimas aktualus ir moterims, ypač menopauzės laikotarpiu.
Tačiau visi jėgos pratimai yra gana intensyvūs. Vadinasi, juos daryti reikia atsargiai?
Pavojinga yra tuomet, kai pratimai yra atliekami netaisyklingai ir parenkamas neadekvatus fizinis krūvis. Tuomet galite patempti raiščius, sausgysles ar raumenis; patirti traumą, pakenkti stuburui (stuburo išvarža). Taip pat rizikuojate, kad atsiras širdies negalavimų.
Kokius svarbiausius principus reikėtų žinoti?
· Prieš treniruotę gerai apšilkite.
· Pasirinkite jums tinkamus ne per sunkius pratimus.
· Pasirinkite jums tinkamą svorį ir serijų skaičių.
· Taisyklingai kvėpuokite.
· Koncentruokitės į atliekamą pratimą.
· Kontroliuokite treniruočių intensyvumą ir dažnumą.
· Leiskite po treniruotės raumenims iki galo atsigauti.
· Sveikai maitinkitės.
· Treniruotis pradėkite prižiūrint profesionaliam treneriui ar instruktoriui.
Kokie grupinių treniruočių privalumai?
Grupiniai užsiėmimai sporto klube pas kvalifikuotus specialistus, be abejo, teikia nemažai naudos. Visų pirma, įsigijęs mėnesinį abonementą, žmogus iš karto jaučia atsakomybę: „susimokėjau, tad turiu užsiėmimus lankyti“. Antras dalykas, kai salėje šalia tavęs mankštinasi dešimt ar penkiolika žmonių, nepatogu tingėti ir nedaryti pratimų. Taigi grupiniai užsiėmimai verčia pasitempti, stengtis, siekti rezultatų ir būti disciplinuotiems.
O namuose susikaupti treniruotei kur kas sunkiau. Blaško aplinka, vaikai, rūpesčiai. Nors tiems, kurie metų metus mankštinasi grupėse, sąžiningai mankštintis namuose tampa jau ne problema, o būtinybė. Viskam turi ateiti laikas.
