Aktyvus sportas neapsaugo nuo širdies ligos

Kad judėjimas – sveikata, girdime nuo mažų dienų. Tačiau kol nesusergame ne visuomet surandame laiko ir noro būti fiziškai aktyvūs. Užtat, sakykim, po širdies infarkto dauguma tarsi pakyla naujam gyvenimui: keičia gyvenimo būdą, atsisako žalingų įpročių, daugiau dėmesio skiria judėjimui, sportui. Ne veltui sakoma, kad sveikas gyvenimo būdas ima patikti tada, kai nebepatinka sava sveikata. Tačiau ar verta laukti ligos, kad suprastume, kaip gera būti sveikam?

Kaip fizinis aktyvumas veikia širdį? Kaip padidinti savo kasdieninį aktyvumą ir nepabloginti sveikatos? Koks vasaros karščių pavojus širdininkams? Konsultuoja Lietuvos širdies asociacijos prezidentė Santariškių klinikų I Kardiologijos skyriaus vedėja prof. Žaneta Petrulionienė.

Kas vyksta, kai sportuojame

Mažas fizinis aktyvumas – vienas svarbiausių koronarinės širdies ligos rizikos veiksnių. Daugiau kaip 70 proc. suaugusiųjų žmonių juda nepakankamai. Technologijų amžiuje yra visos sąlygos atleisti mūsų raumenis nuo bet kokio darbo. Įrodyta, kad fiziškai neaktyvūs žmonės du kartus dažniau serga širdies ligomis, daug dažniau nuo jų miršta. Mažai judančiam žmogui sutrinka kraujospūdžio reguliacija, jis tunka, kraujyje padaugėja riebalų, gliukozės. Visa tai skatina aterosklerozę, o kartu ir koronarinę širdies ligą.

Tyrimai nustatė, kad mažiausias privalomas fizinis aktyvumas, saugantis nuo koronarinės širdies ligos, – tai bent 30 min. aerobikos pratimų mažiausiai 3 kartus per savaitę. Saikingi fiziniai pratimai net po širdies infarkto pagerina bendrąją būklę, sumažina nusiskundimų skaičių, kartotinio infarkto ir mirties riziką.

Sportuojančio žmogaus organizme vyksta šie procesai:
•   kiekvieno širdies susitraukimo metu padidėja išstumiamo kraujo tūris ir širdies susitraukimų dažnis, kartu – bendras išstumiamo kraujo tūris per minutę;
•   prisotintas deguonimi kraujas persiskirsto taip, kad daugiau jo tektų dirbantiems raumenims;
•   padidėja kraujospūdis;
•   padažnėja kvėpavimas.

Širdžiai sveika izotoniniai pratimai

Ne į visus fizinius pratimus širdies ir kraujagyslės reaguoja vienodai. Fiziniai pratimai skirstomi į izotoninius (keičiasi raumenų ilgis, bet nesikeičia tonusas) ir izometrinius (didėja raumenų tonusas, bet nesikeičia ilgis). Izotoninių pratimų metu ritmiškai juda visas kūnas, rankos, kojos. Toks raumenų darbas didina deguonies poreikį kraujyje ir vadinamas aerobiniu, t.y. deguonį suvartojančiu. Tokie pratimai yra ėjimas, bėgimas ristele ar vietoje, plaukimas, važiavimas dviračiu, šokiai ir kt. Jie teigiamai veikia širdį ir kraujagysles.

Izometriniai pratimai – kai raumenys susitraukia, tačiau sąnariai nejuda, pvz., keliant ir laikant sunkius daiktus. Jų metu raumenų kraujagyslės suspaudžiamos, į juos priteka mažiau kraujo, deguonies poreikis nepadidėja. Šie pratimai vadinami anaerobiniais, deguonies nevartojančiais. Jų metu padidėja kraujospūdis, o jeigu dar ir sulaikomas kvėpavimas – gali sutrikti širdies ritmas, atsirasti širdies raumens išemija (deguonies trūkumas). Todėl izometrinių pratimų su kvėpavimo sulaikymu turėtų vengti sergantieji širdies ligomis, ypač kurių pažeistas širdies raumuo, padidėjęs kraujospūdis, sutrikęs širdies ritmas.

O aerobikos pratimai koronarinės širdies ligos riziką mažina, nes:
•   Mažina bendrojo cholesterolio, „blogojo“, t.y. mažo tankio lipoproteinų, cholesterolio ir trigliceridų kiekį kraujyje; saugo kraujagysles nuo aterosklerozės.
•   Mažina kraujo krešėjimą ir krešulių susidarymo galimybę.
•   Padeda reguliuoti kraujospūdį ir širdies susitraukimų dažnį.
•   Treniruoja ir stiprina širdies raumenį.
•   Didina širdies vainikinių (koronarinių) arterijų spindį.
•   Gerina širdies raumens aprūpinimą krauju.
•   Treniruoja skeleto raumenis, didina jų galią.

Veiksmingas – tik reguliarus judėjimas

Mankštinimas neturi būti prievarta ir kančia. Tai turi būti malonus, individualiai pasirinktas įprotis, be kurio neįsivaizduojamas gyvenimas. Jeigu anksčiau aktyviai sportavote, o dabar labai mažai judate, patenkate į padidėjusios rizikos sirgti grupę ir turite susirūpinti. Reikia žinoti, kad aktyvus sportas jaunystėje neapsaugo nuo koronarinės širdies ligos sulaukus vyresnio amžiaus. O padėti gali tik kasdienis judėjimas. Be to, daug svarbiau priversti judėti fiziškai neaktyvų žmogų negu padidinti jau sportuojančio fizinį aktyvumą. Bet koks fizinis aktyvumas, net ir nedidelis, visuomet geriau negu nieko. O ir pradėti aktyviai judėti niekada nevėlu.

Jeigu nutarėte mankštintis, pradėti reikia nuo mažų krūvių, po truputį didinant fizinio aktyvumo intensyvumą, trukmę ir dažnį. Pirmąją dieną pasivaikščiokite 10–15 min. per pietų pertrauką. Laipsniškai didindami krūvį, kartu daugiau judėkite užsiimdami įprastine veikla (darbe, namie, gatvėje, sode). Pratimai turi būti pakankamai intensyvūs, padažninantys pulsą ir kvėpavimą, tačiau kartu ir tinkami jūsų amžiui, įgūdžiams, pajėgumui. Jeigu abejojate pasirinktu fiziniu krūviu, prieš pradėdami mankštintis pasitarkite su gydytoju, ypač jei jums per 40 metų ar sergate širdies liga. Gydytojas fizinio krūvio toleranciją gali nustatyti atlikęs specialius krūvio mėginius (pvz., veloergometriją).

Mankštintis pavojinga, jeigu:
•   fizinių pratimų metu ar tuoj po jų pajuntate skausmą už krūtinkaulio, skauda kairiąją ranką, petį ar kaklą;
•   svaigsta galva ar netenkate sąmonės;
•   po nedidelio fizinio krūvio atsiranda dusulys ar sutrinka širdies ritmas.

Pajutus tokius negalavimus, būtina kreiptis į gydytoją.

Kaip padidinti savo kasdieninį aktyvumą?

Pradėti daugiau judėti padės šie gydytojos patarimai:
•   Nesinaudokite liftu – keletą aukštų lipkite laiptais.
•   Jeigu į darbą važiuojate visuomeniniu transportu, bent vieną stotelę eikite pėsčiomis.
•   Automobilį statykite ne prie pat įėjimo į pastatą, o šiek tiek toliau.
•   Darbe darykite aktyvias pertraukėles: atsistokite, lengvai pasimankštinkite.
•   Per pietų pertrauką pasivaikščiokite.
•   Namų ruošos darbus atlikite greitai, energingai.
•   Užuot gulėję prieš televizorių, vakarais pavalgę eikite pasivaikščioti.
•   Į artimiausią parduotuvę nevažiuokite automobiliu – eikite pėsčiomis.
•   Jeigu turite šunį, kuo ilgiau vaikščiokite ir bėgiokite su juo.
•   Kuo dažniau darbuokitės gryname ore (pvz., sode).

Vasaros pavojai širdininkams

Vasarą keisti savo fizinio aktyvumo įpročių nereikėtų. Priešingai, vasarą – palankus metas jiems sustiprinti arba, jeigu dar nepradėjote aktyviai judėti, to imtis. Be abejo, vasarą ir taip daugelis žmonių daugiau juda, nes atostogauja, keliauja, o ir sodo darbai prisideda. Tačiau reikėtų nepamiršti, kad karštis, tvankūs orai ypač pavojingi sergant širdies ir kraujagyslių ligomis. Kodėl?

Per karščius netenkame daugiau skysčių, nes daugiau prakaituojame, todėl kraujas tirštėja, didėja jo krešumas. Visa tai didina trombų, kurie gali užkimšti smegenų ar širdies kraujagysles ir sukelti miokardo infarktą ar insultą, susidarymo riziką. Sutrikus elektrolitų balansui, gali sutrikti širdies ritmas. Ypač įsiklausyti į savo organizmą turėtų žmonės, priklausantys rizikos sirgti širdies ir kraujagyslių ligomis grupei. Jie karštą dieną neturėtų užsibūti saulėje, ypač pavojingas laikas – 11–15 val., kai saulė aktyviausia. Karštą dieną rekomenduojama gerti daug skysčių – dažniau nei troškina. Kita vertus, sergant širdies nepakankamumu, kai organizme kaupiasi skysčiai, persistengti ir gerti labai daug nereikėtų. Todėl geriausia dėl skysčių kiekio pasitarti su gydytoju. Labai svarbu ir tinkamai maitintis. Karštomis vasaros dienomis rekomenduojama valgyti lengvai virškinamą maistą, vengti alkoholio, sūraus maisto, tonizuojamųjų gėrimų. Be abejo, reikia tinkamai ir rengtis, pasirūpinti natūralaus pluošto apranga, galvos apdangalais.

Per pačius karščius visiems, o ypač sergantiesiems širdies ligomis arba priklausantiems šiai rizikos grupei, patariama riboti fizinį aktyvumą, nedirbti lauke, geriau darbus atlikti ryte ir vakare. Taip pat nereikėtų nutraukti vaistų vartojimo, net jei atrodo, kad sveikata pagerėjo ar kraujospūdis sumažėjo. Staiga nustojus gerti vaistų, kraujospūdis gali greitai padidėti.