Praėjusiame numeryje išmokome apskaičiuoti reikiamą suvartoti kalorijų kiekį. Dabar, jau žinant savo paros energijos poreikį, iš karto kyla klausimas – kokie produktai turėtų sudaryti šias kalorijas? Koks turėtų būti mano mitybos racionas? Į šiuos ir kitus klausimus atsakė gydytoja dietologė Jūratė Dobrovolskienė.
Sveikos mitybos principai
Pasaulio sveikatos organizacija, vadovaudamasi tyrimais, pagal Viduržemio jūros mitybos ypatumus ir jų teigiamą poveikį žmogaus sveikatai sudarė sveikos mitybos piramidę, kuria mes turime vadovautis, norėdami sveikai maitintis ir užsitikrinti, kad gautume visų naudingųjų medžiagų per parą.
Piramidė yra suskirstyta į 6 dalis pagal maisto produktų grupes. Kad mityba būtų suderinta, per parą reikia suvartoti numatytą kiekį produktų iš kiekvienos maisto grupės, vengti daug riebalų ir cukraus turinčio maisto, valgyti daugiau porcijų aktyviems, jauniems ir neturintiems antsvorio ir mažiau – pasyvesniems, vyresniems, turintiems antsvorio žmonėms.
Valgiaraštį susidaryti pagal reikiamą suvartoti kalorijų kiekį (kiek kiekvienas produktas turi kalorijų, galima rasti internete, paieškoje įrašius „kalorijų skaičiuoklė“). Taip pat yra dvi pagrindinės taisyklės, kuriomis būtina vadovautis: valgyti kuo įvairesnį maistą, nes kiekvienas produktas turi vis kitokių naudingųjų medžiagų, ir tik įvairovė gali užtikrinti kiekvienos reikiamą kiekį, ir gerti pakankamai skysčių, kadangi organizmas nefunkcionuoja be vandens. Per parą būtina išgerti bent 1,5–2 litrus.
Sveikos mitybos piramidė
Piramidės pagrindą sudaro grūdinės kultūros produktai (duona, iš javų pagaminti mažai šlifuotų grūdų gaminiai, trapučiai, javainiai ir pan.) ir bulvės. Per parą rekomenduojama jų suvartoti 6–9 porcijas. Viena porcija yra nustatyto dydžio, o ne visa lėkštė produkto. Pavyzdžiui, 30 g duonos (1 riekelė) – jau viena porcija, taip pat viena porcija gali būti: 100 g virtų kruopų; 100 g virtų makaronų; 30 g paruoštų valgyti javainių; 1 vidutinio dydžio bulvė ir pan.
Toliau piramidėje eina dvi produktų grupės – vaisiai ir daržovės bei tam tikros rūšies aliejai. Vaisių suvartoti 2–4 porcijas, daržovių suvalgyti 3–5.
Vieną porciją vaisių gali sudaryti: 1 vidutinio dydžio vaisius; 125 g smulkintų, konservuotų ar virtų vaisių; 100 g uogų; 180 ml sulčių.
Vienos daržovių porcijos dydžiai: 100 g šviežių daržovių; 100 g virtų daržovių; 180 ml daržovių sulčių.
Nereikėtų itin gausiai valgyti vaisių, kurie turi fruktozės, kadangi taip gaunama daug cukraus. Rekomenduojama per parą vaisių suvalgyti ne mažiau nei 300 g, o daržovių – ne mažiau nei 400 g, kurių 2/3 turi sudaryti šviežios daržovės.
Tam tikri aliejai taip pat yra būtini dienos racione, kadangi juose gausu omega 3 rūgščių, kurios yra itin naudingos organizmui ir jų dažnai trūksta. Kiti aliejai, pavyzdžiui, saulėgrąžų, turi omega 6 rūgščių, dėl kurių pertekliaus kaupiasi cholesterolis, todėl juos reikėtų vartoti itin retai.
Aliejai, turintys gerųjų omega 3 rūgščių: graikinių riešutų, rapsų, sojų ar linų sėmenų. Į paruoštus patiekalus dėti 2-3 valgomuosius šaukštus.
Toliau piramidėje, einant smaigalio link, stovi mėsos gaminiai, ankštinių augalų produktai, pieno produktai ir riešutai. Per parą galima suvartoti 2–3 porcijas šių produktų. Mėsa turėtų sudaryti ne daugiau nei vieną porciją per parą, kiti produktai – 1–2. Mėsos ir žuvies produktus valgyti 2–3 kartus per savaitę, palaikant įvairovę.
Mėsos, ankštinės kilmės produktų ir riešutų vieną porciją sudaro: 70 g mėsos; 100 g žuvies; 1 kiaušinis; 1 stiklinė pupelių; 1 stiklinė žirnių; 20 g riešutų; 20 g sėklų.
Pieno produktų vienos porcijos variantai: 1 stiklinė pieno; 1 stiklinė rūgpienio; 1 stiklinė kefyro; ½ stiklinės jogurto; 60 g fermentinio sūrio; 80 g varškės sūrio; 100 g varškės. Moterims ir merginoms per parą privaloma suvartoti bent 1–2 porcijas pieno produktų osteoporozės profilaktikai.
Viršutinėje piramidės dalyje yra maisto produktai, kurie turi sudaryti mažiausią maisto raciono dalį ir gali būti valgomi tik apie kartą per savaitę. Tai riebūs ar itin sūrūs produktai (riebiai pagaminta mėsa, rūkyta mėsa, lašiniai, greito maisto restoranų gaminiai ir pan.) ir produktai, kuriuose gausu cukraus (saldainiai, šokoladukai, saldinti gėrimai, tortai, pyragaičiai ir pan.).
Sveikai maitintis būtina, tačiau svarbu kontroliuoti savo susidomėjimą sveika mityba, kadangi per didelis gilinimasis ir susirūpinimas tuo, ką valgai, skaičiuojant kiekvieną kąsnį, gali peraugti į ligą. Maitinkimės sveikai, tačiau neleiskime susirūpinimui savo sveikata pavirsti manija.
testas-apie-plokscio-pilvuko-priesus—riebalus/63618″>Testas apie „plokščio pilvuko” priešus – riebalus
Rūkymas – ką turi žinoti kiekvienas rūkalius
