Tvirtos, stangrios kojos – seksualu. Turėk tokias ir tu! Tereikia valios
ryžtis kasdienei mankštai. Štai superpratimai. Jei pradėsi mankštintis jau nuo
šiandien – pavasarį tikrai savo sijoną galėsi sutrumpinti bent jau per sprindį.
Gilus įtupstas
Įtupstas – gana universalus pratimas, kurį galima pritaikyti įvairiems fizinio
pasirengimo lygiams.
1. Kojos pečių plotyje. Nugara tiesi, rankos prie šonų. Žengi dešine koja į
priekį.
2. Lenki abi kojas 90 laipsnių kampu. Dešinė šlaunis – lygiagrečiai grindims,
kairė – statmenai. Išbūni tokioje pozicijoje kol suskaičiuosi iki 2, tada grįžti
į pradinę poziciją.
3. Įtupstą kartoji kita koja. Pratimą rekomenduojama atlikti serijomis, 3 kartus
po 20 įtupstų kiekviena koja.
4. Kai mankšta taps kasdieniu įpročiu, o pratimų seriją atliksi lengvai,
įtupstus pasunkink: kairę koją užkelk ant nedidelės pakylos, o darydama įtupstą
rankas išskėsk į šalis. Kiek vėliau stabilią pakylą pakeisk gimnastikos
kamuoliu.
Klubų tiltelis
Šis pratimas sutvirtins tavo šlaunis ir užpakaliuko raumenis. Kad stiprėtų ir
kiti raumenys, pamėgink pratimą atlikti su skirtingomis atramomis, gimnastikos
kamuoliuku, aerobikos guma.
1. Atsigulk ant grindų, keliai sulenkti, pėdos kiek pražergtos. Rankos ant
grindų, delnais žemyn. Įtempdama raumenis lėtai kilstelėk klubus aukštyn, kad
susidarytų tiesi linija tarp kelių ir krūtinės, suskaičiuok iki 2 vis dar
įtempusi raumenis, tada atsipalaiduok ir nuleisk klubus ant grindų. Pratimą
rekomenduojama atlikti serijomis, 3 kartus po 20 "tiltelių".
2. Kad ištreniruotum ir vidinius šlaunų raumenis, atlikdama pratimą tarp šlaunų
suspausk nedidelį kamuoliuką.
3. Kad dirbtų išoriniai šlaunų raumenys, suglausk kelius ir apjuoks elastine
juosta. Kaskart keldama klubus praskėsk kelius, įveikdama juostos
pasipriešinimą.
4. Triukas pažengusioms sportininkėms: atlikdama pratimą ištiesk pakaitomis tai
vieną, tai kitą koją.