Diskutuojant apie riebalus, jų kiekį, naudą ar žalą, jau dabar yra žinoma, kad labai svarbu ne tik tai, kiek riebalų turėtume gauti su maistu, bet ir tai, kokią riebalų rūšį turėtume pasirinkti.
Pagrindinės riebalų funkcijos ir nauda:
• teikia energiją,
• atlieka termoreguliacinę, apsauginę funkciją,
• įeina į visų ląstelių membranos sudėtį,
• nepakeičiamų riebalų rūgščių – linoleno (Omega-6) ir alfalinoleno (Omega-3) – šaltinis (svarbios uždegiminiam procui, kraujo krešėjimui, smegenų vystymuisi), aprūpinantis organizmą hormonais, tulžies druskomis, riebaluose tirpiais vitaminais A, D, E, K ir gerinantis jų pasisavinimą,
• suteikia maistui juslines savybes – skonį, kvapą, ilgina sotumo jausmą.
Riebalų rūšys
• Mononesočiosios riebalų rūgštys
Kambario temperatūroje yra skystos konsistencijos. Pagrindiniai šaltiniai – rapsų, alyvuogių, žemės riešutų aliejus, alyvuogės, riešutai, avokadas. Manoma, kad gali sumažinti MTL (blogojo cholesterolio) ir didinti DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje.
• Polinesočiosios riebalų rūgštys
Kambario temperatūroje yra skystos konsistencijos. Pagrindiniai šaltiniai – dygminų, sezamo, kukurūzų, medvilnės, sojos pupelių aliejus, grūdai, žuvis. Mažina MTL (blogojo cholesterolio) ir didina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje.
Riebalų rūgštys būtinos gerai visų mūsų organizmo sistemų veiklai (pvz., kvėpavimo, kraujotakos, centrinės nervų sistemoms ir kt.). Yra dvi pagrindinės polinesočiosios riebalų rūgštys – Omega-3 ir Omega-6, dar vadinamos esminėmis riebalų rūgštimis, kurių mūsų organizmas pats negamina, tad jų būtina gauti su maistu ar maisto papildais. Omega-3 ir Omega-6 svarbios smegenų vystymuisi, imuninės sistemos funkcijoms ir kraujospūdžio reguliavimui. Per parą rekomenduojama gauti 1–2 g polinesočiųjų riebalų rūgščių.
Omega-3 riebalų rūgštis
Omega-3 riebalų rūgštis (alfalinoleno rūgštis) yra esminė riebalų rūgštis, kuri labai svarbi smegenų funkcijoms ir širdies-kraujagyslių ligų prevencijai.
Omega-6 riebalų rūgštis
Omega-6 riebalų rūgštis (linoleno rūgštis) kartu su Omega-3 riebalų rūgštimi labai naudingos sveikatai tada, kai yra tinkamas jų santykis t.y. 2(Omega-6):1(Omega-3).
Omega-6 riebalų rūgštys itin svarbios smegenų ir širdies funk- cijoms palaikyti bei normaliam
augimui ir vystymuisi. Geriausi Omega-6 riebalų šaltiniai yra sėklos, riešutai, grūdai, žalios lapinės daržovės – salotos, brokoliai, lapiniai kopūstai ir augaliniai aliejai (šalto spaudimo).
EPA ir DHA
Omega-3 riebalų rūgštys, patekusios į mūsų organizmą (veikiant tam tikriems fermentams), paverčiamos eikozapentaeno (EPA) ir dokozaheksaeno (DHA) riebalų rūgštimis, iš kurių gaminamos biologiškai aktyvios medžiagos – eukazanoidai. EPA ir DHA itin svarbios kūdikių smegenų vystymuisi ir veiklai.
Mokslinių tyrimų metu pastebėta, kad DHA trūkumas susijęs su Alzhaimerio liga, dėmesio sutrikimais, fenilketonurija, cistine fibroze ir kt. ligomis.
Sočiosios riebalų rūgštys
Kambario temperatūroje yra kietos konsistencijos. Pagrindiniai šaltiniai – gyvūniniai riebalai, mėsos, pieno produktai, kiaušiniai, kai kurie augalinės kilmės produktai – kakavos sviestas, palmių aliejus, kokoso riešutas, pienas ir aliejus. Didina bendrą riebalų kiekį, MTL (blogojo cholesterolio) ir mažina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje.
Transriebalų rūgštys
Kambario temperatūroje yra kietos ar pusiau kietos konsistencijos. Perdirbti maisto produktai
ir kaitintas augalinis aliejus turi iki 80 proc. transriebalų rūgščių. Pagrindiniai šaltiniai – margarinas (iki 15% trans – riebalų rūgščių), augaliniai riebalai, hidrinti ar iš dalies hidrinti augaliniai aliejai.
Didina MTL (blogojo cholesterolio) ir mažina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį kraujyje, didina riziką sirgti širdies-kraujagyslių ligomis. Pavyzdžiui, vidutinio dydžio spurga turi apie 3,2 g, o keptų bulvyčių didelė porcija – apie 6,8 g transriebalų rūgščių. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) rekomenduoja, kad iš bendro paros kilokalorijų kiekio transriebalų rūgštys turėtų sudaryti tik iki 1 proc. ar net mažiau. Pavyzdžiui, jei bendras kilokalorijų kiekis per parą siekia 2000 kcal, tai transriebalai galėtų sudaryti 2 ir mažiau gramų.
PSO rekomenduoja, kad suaugusiesiems bendras riebalų kiekis sudarytų iki 30 proc. paros maisto davinio energetinės vertės, iš kurių sočiosios riebalų rūgštys ≤10 proc., polinesočiosios – 6– 10 proc., linoleno – 5–8 proc., alfalinoleno riebalų rūgštis – 1– 2 proc., likę procentai (skirtumas tarp bendro riebalų kiekio ir kitų riebalų rūgščių sumos) – mononesočiosios riebalų rūgštys.
Jei bendras riebalų kiekis sudaro mažiau nei 20 proc. paros maisto davinio energetinės vertės, didėja rizika, kad organizme bus nepakankamas vitamino E ir nepakeičiamų, būtinųjų riebalų rūgščių kiekis.
Riebalų įtaka kūno masės kontrolei
Patvirtinimų, kad mažesnio riebalų kiekio dieta, palyginus su įprasto riebalų kiekio dieta, mažintų kūno masę, nėra, todėl norint išlaikyti optimalią masę, rekomenduojama mažinti bendrą paros kilokalorijų kiekį bei didinti fizinį aktyvumą.
