Europoje ir Amerikoje pilateso kūno tobulinimo programa naudojasi ne tik garsūs aktoriai, sportininkai, politikai. Tai tapo daugelio besirūpinančių savo sveikata gyvenimo dalimi. Jungtinėje Karalystėje pilateso pratimus gydytojai rekomenduoja savo pacientams. Vis populiarėja pilateso mankšta ir Lietuvoje. Kuo unikali ir naudinga sveikatai ši kūno treniravimo technika? Apie tai kalbamės su pilateso mankštų trenere Džilda Valaitiene.
Ar tiesa, kad pilateso kūno tobulinimo metodą sukūrė 1880 m. Diuseldorfe gimęs vokietis Joseph Pilates, vaikystėje buvęs itin silpnos sveikatos?Taip, J. Pilates gyvenimas įėjo į istoriją ir tapo tikru pavyzdžiu kitiems. Nors ir būdamas silpnos sveikatos, kentęs stiprius sąnarių skausmus, sirgęs rachitu, astma, jis labai mylėjo gyvenimą. Norėdamas išgyti, jis daug sportavo, plaukiojo, praktikavo jogą, gimnastiką (nors daktarai jam skyrė pasyvų dienos režimą). Joseph žavėjosi gyvūnų judėjimo galia, studijavo žmogaus anatomiją. Jo gyvenimo tikslu tapo tokios mankštos sukūrimas, kurios dėka žmogus būtų sveikas. Todėl nenuostabu, kad jo metodikoje genialiai persipynę jogos, šokio, savigynos, treniruočių su svoriais elementai.
Sukūręs 34 pratimus, juos išbandęs ir pajutęs, kad tai veikia, ėmė mokyti ir kitus.
Kuo pilateso metodas skiriasi nuo kitų treniravimo technikų? Kuo jis unikalus? Pagrindinis skirtumas nuo kitų kūno rengybos rūšių yra tai, kad užsiėmimo metu treniruojami smulkūs gilieji raumenys (nugaros, įstrižiniai ir skersiniai pilvo, dubens dugno), kūnas stiprėja iš vidaus į išorę, nuo giliausių iki didžiausių raumenų.
Atlikdami pratimą susikoncentruokite, neleiskite mintims klaidžioti kitur, t.y. būkite „čia ir dabar“. Sutelkite dėmesį į savo kūną ir kvėpavimą. Pilateso pratimai atliekami lėtai, susikaupus, jaučiant stiprų kūno centrą (pilvo srityje). Pratimams atlikti būtina taisyklinga kūno padėtis ir laikysena; judesiai yra derinami su kvėpavimu.
Atlikdami pilateso mankštą, kūną dėliojate lyg lego konstruktorių: kažkur patempiate, atpalaiduojate, kitur įtempiate. Neretai pradėjus mankštintis atrodo, kad stovėsena nepatogi, tačiau toks pojūtis atsiranda todėl, kad įsitempė tie raumenys, kurie ankščiau ilsėjosi. Po kelių užsiėmimų „pažadinti“ raumenys priverčiami dirbti.
Keletas gerai apgalvotų tam tikra tvarka ir taisyklingai atliktų pratimų atstoja valandų valandas chaotiškos treniruotės arba pratimus, atliktus per jėgą. (J.H. Pilates)
Ar pilateso mankštai naudojama papildoma įranga?Pilateso mankšta dažniausiai yra atliekama ant grindų, pasitiesus specialų guminį kilimėlį. Mankšta daroma stovint, gulint ar sėdint. Pratimo metu yra naudojama žmogaus kūno masė. Dalis pratimų atliekama naudojant ir specialią įrangą. Tai gali būti minkšti kamuoliukai su svoriu, gumos, kamuoliai, ritiniai, minkšti guminiai žiedai, balanso kamuoliai. Patartina turėti ir pagalvėlę ar rankšluostį, kuris padėtų atlikti tam tikrus pratimus. Pavyzdžiui, mankštinantis su pilateso žiedu, stiprėja viso kūno raumenys, ypač probleminės zonos, tokios kaip šlaunys, krūtinė, dubuo, rankos. Itin gerai lavina pusiausvyrą ir koordinaciją pratimai su dideliu kamuoliu.
Atliekant pratimus su papildoma įranga, sparčiau pasiekiama geresnių laikysenos, lankstumo, pusiausvyros, jėgos lavinimo rezultatų.
Tačiau pilateso metodo reikėtų mokytis individualiai ar grupėmis vadovaujant patyrusiam specialistui. Vėliau, įvaldžius pratimų atlikimo techniką, juos galima atlikti ir savarankiškai namuose.
Ar tiesa, kad pilateso pratimai ypač rekomenduojami moterims?Išmokti pilateso pratimų išties labai naudinga moterims įvairiais jų gyvenimo tarpsniais (ypač iki gimdymo, po gimdymo ar menopauzės periodais), nes jie stiprina ir tonizuoja dubens dugną, sėdmenis, apatinės nugaros dalies, pilvo ir liemens raumenis.
Kai kada moterys manęs klausia, ar pilateso mankšta padeda sulieknėti. Atsakymas – ne nepadeda. Pilateso metodas – tai nėra būdas sulieknėti. Ši mankštos sistema turi kitus jau minėtus prioritetus: susikoncentruoti, kvėpuoti, įtempti ar atpalaiduoti raumenis. Kita vertus, bet koks reguliarus fizinis aktyvumas, tinkama mityba mažina svorį.
Pilateso užsiėmimai naudingi ir moterims, ir vyrams, ir vaikams, ir pagyvenusiems – visiems, kurie nori būti geros fizinės formos ir puikios savijautos. Šie pratimai rekomenduojami ir aktyviai sportuojantiems, kurių raumenys, atsižvelgiant į sporto šakos ypatumus, yra išvystyti netolygiai.
Kuo pilateso sistema naudinga sveikatai?Visų pirma, ši mankštos rūšis nesukelia įtampos, nes nereikalauja fizinio pasiruošimo. Antra, pilateso mankšta apsaugo jūsų stuburą ir sąnarius. Palaipsniui vienas po kito į mankštos programą įtraukiami vis sudėtingesni pratimai. Lėtai darydami pratimą jūs galite kontroliuoti kiekvieną judesį, todėl kūnas nepatiria per didelių fizinių krūvių, o protas – emocinio streso. Pilateso mankšta gerina laikyseną, kūno lankstumą, koordinaciją, malšina nugaros, stuburo, klubų, kaklo sąnarių skausmus.
Kaip minėjau, šis stiprina giluminius ir paviršinius kūno raumenis, gerina kvėpavimą, deguonies pasisavinimą; atpalaiduoja, mažina įtampą, stresą, gerina nuotaiką. Pratimai, atliekami atsižvelgiant į individualią nugaros ir sąnarių sveikatos būklę, didina jėgą ir ištvermę.
Pilateso pratimai naudingi įvairių ligų profilaktikai ir reabilitacijai, taip pat norint pakoreguoti laikyseną arba palaikyti gerą fizinę bei psichinę sveikatos būklę.
Ilgiau atliekant pilateso pratimus, ne tik raumenys, bet ir visas kūnas taps stangresnis, lankstesnis ir tvirtesnis.
Ar pilateso pratimai yra saugūs?
Stiprinant giliuosius stuburą stabilizuojančius raumenis formuojamas raumeninis „korsetas“, t.y. stiprus kūno centras. Atliekant pilateso pratimus judesiai yra lėti ir plastiški, todėl jūs nepasitempsite raiščių, klubo, nugaros ar kaklo raumenų, išvengsite fizinių traumų, kurios neretai patiriamos mankštinantis aktyviai.
Pilateso mankštoje nėra šuoliukų, žingsniavimo, staigių judesių, todėl kūnas yra komforto būsenoje, t.y. nėra per didelio fizinio krūvio ir raumenų įtampos. Dėl to pilateso mankšta dažnai rekomenduojamas žmonėms, kenčiantiems nugaros, sąnarių, stuburo skausmus, taip pat dirbantiems sėdimą darbą. Pilateso pratimai ypač naudingi tiems, kurie nori sustiprinti vadinamąjį „jėgos centrą“ – pilvo, apatinės nugaros, klubų ir sėdmenų raumenis. Mankšta gali užsiimti visi – ir pradedantieji mankštintis pirmą kartą, ir sportininkai, ir norintieji sustiprinti fizinę sveikatą ir ištvermę.
Kokia yra rekomenduojama pilateso pratimų atlikimo technika pradedantiesiems?
J.H. Pilates yra pasakęs: „Fizinės formos negalima nei nusipirkti, nei šiaip turėti nieko pačiam dėl to nedarant“. Pradėkite treniruotę ramioje aplinkoje nuo nesudėtingų pratimų (kurie yra metodo pagrindas), palaipsniui įtraukite vis sudėtingesnius. Atsiminkite, kad svarbiausias dalykas – išmokti kiekvieną pratimą daryti taisyklingai.
Svarbu taisyklingos kūno padėtys, kvėpavimas, kad pratimo metu dirbtų tie raumenys, kurių mums reikia.
Treniruotės trukmė turėtų būti ne ilgesnė nei 1 valanda, josa metu reikėtų atlikti apie 15 pratimų (patobulėję gali atlikti ir daugiau). Pradedantiesiems rekomenduočiau mankštintis tris kartus per savaitę, geriausiai – kas antrą dieną.
Aišku, reikėtų bent valandą iki užsiėmimo nieko nevalgyti, nes priešingu atveju neigiamai veikiamas jėgos centras ir galite pajusti pykinimą. Po treniruotės patartina gerti vandens.
Pradedant pilateso praktiką labai svarbus vidinis nusiteikimas ir savęs pajautimas. Reikia išmokti taisyklingai kvėpuoti, pajausti raumenis, kurie dirba pratimo metu, nepamirštant ir taisyklingos kūno padėties bei atlikimo technikos.
Po kiekvienos treniruotės gerėjanti savijauta informuos, kad jūsų nauji įpročiai yra teisingi.