Kūno kultūros akademijos Sporto medicinos ir kineziterapijos katedros dėstytoja dr. Rasa Bacevičienė
Nugaros skausmų problema aktuali visiems, dirbantiems sėdimą darbą. Jų tikimybę didina darbo vietų neergonomiškumas, fizinės veiklos trūkumas,naktinisdarbas,nuolatinė nervų įtampa, stresai, nualinantys nervų sistemą. Dėl nuolatinės raumenų įtampos atsiranda kiekvieną dieną didėjantis lėtinis raumenų nuovargis ir lėtinis raumenų uždegimas, sukeliantis skausmą.
Vienintelė išeitis norint išvengti nugaros skausmų – padidinti fizinį aktyvumą
Beveik pusė visų nugaros skausmų atsiranda dėl nugaros raumenų pertempimo. Ypač tai būdinga sėdimą darbą dirbantiems žmonėms. Dažniausiai sėdima netaisyklingai, tuomet vienos pusės nugaros raumenys labiau išsitempia nei kitos.
Stuburui judėti padeda raumenys, o svarbiausią vaidmenį atlieka gilieji nugaros raumenys. Jie yra išsidėstę abipus stuburo slankstelių. Būtent jie formuoja stuburą, nuo jų būklės priklauso ir laikysena bei stovėsena.
Tik nuolatinė aktyvi fizinė veikla gali užtikrinti,kad raumenys būtų stiprūs, išlaikytų stuburą vertikalų. Deja, kaip rodo daugelis mokslinių tyrimų, tik mažos dalies žmonių stuburas taisyklingai susiformavęs.
Raumuo stiprėja tik tada, kai dirba – susitraukinėja. Jei fizinė veikla nepakankama, raumenys silpsta, praranda tonusą. Todėl dirbant sėdimą darbą būtina kasdien atlikti pratimus, skirtus pečių juostai, nugarai, tempimo pratimus.
Ilgiau pasėdėjus reikia padaryti bent kelių minučių pertrauką ir atlikti keletą pratimų. Tai aktyvina raumenis, gerina jų kraujotaką, stuburo tarpslanksteliniams diskams ir kremzlėms padeda atgauti prarastą vandens kiekį.
Reikia susikurti ergonomišką darbo vietą – parinkti tinkamą kėdę pagal ūgį, pagal stuburo išlinkimus.
Tempimo pratimai
Jie tinka ir darbo pertraukėlių metu
- Atsistojus kiek galima labiau kelti rankas į viršų ko nors siekiant, tuo pat metu koją kiek galima moti atgal.
- Atsigulus ant pilvo kiek įmanoma tempti rankas į priekį, kojas – atgal. Taip, kad būtų jausmas, lyg kas nors temptų už rankų ir kojų.
- Atsiklaupus kiek įmanoma lenktis į priekį.
- Atsigulus ant nugaros, pritraukti kelius prie krūtinės, apkabinti, susiriesti į kamuoliuką, bet nekelti galvos ir nugaros nuo žemės.
Jei nėra galimybės visų tų pratimų daryti pakaitomis, pertraukėlės metu reiktų atlikti bent vieną iš jų. Norint, kad būtų rezultatas, išsitempus reikia pabūti nors 6 sekundes. Tada pailsėti ir vėl kartoti, iš viso 4–5 kartus.
Naudinga ką nors pasitiesus pagulėti ant grindų, ištempti ir atpalaiduoti raumenis. Taip jie geriausiai pailsi.
Ūminio skausmo gydymas
Kai atsiranda ūminis skausmas, pratimų bent 5 dienas reikėtų nedaryti.
Skausmą veiksmingai gydo fizioterapija.
Skausmo paūmėjimo periodu gali būti gydoma medikamentais. Jie slopina skausmą, bet nepašalina priežasties. Jei problema yra silpni raumenys ar jų asimetrija, nugaros skausmai vis tiek kartosis. Todėl reikia nepamiršti fizinių pratimų būtinybės numalšinus paūmėjusį skausmą.
Uždegimą reiktų slopinti nesteroidiniais vaistais nuo uždegimo – „Nimesil“, „Dicloberl retard“. „Dicloberl retard“ yra saugesnis už kitus diclofenakus, nes kapsulės viduje esančios mikrogranulės yra dengtos eudragito sluoksniu.
Jei skausmas nestiprus, sukeltas raumenų įtempimo dėl netaisyklingos padėties, puikiai padeda greitai veikiantis tepalas „Fastum gel“.
Skeleto raumenų spazmus atpalaiduoja selektyvus centrinio poveikio miorelaksuojamasis preparatas „Mydocalm“.
Nuo nugaros skausmo anksčiau buvo naudojami tepalai su bičių ar gyvačių nuodais. Bet vartojant jų neretai kyla daug problemų. Visų pirma, yra daug jiems alergiškų žmonių. Be to, neretai nuo tokių tepalų užsikemša poros, atsiranda folikulitai, dermatitai.
Jei skausmai išprovokuoti nuovargio, nuolatinės įtampos, reiktų pavartoti B grupės vitaminų.
Pagrindinė profilaktikos priemonė – raumenų stiprinimas
Norint išvengti nugaros skausmų reikia bent 3–4 kartus per savaitę daryti pratimus, sustiprinančius stuburą prilaikančius raumenis.
Labai svarbu pratimus daryti reguliariai, krūvį didinti pamažu, nesukelti skausmo.
Paaštrėjus negalavimui, kai menkiausias judesys sukelia skausmą, suteikti stuburui ramybę. Iš naujo pratimus pradėti tik tuomet, kai skausmas nurimsta.
Labai naudingi tempimo pratimai: gimnastikos suolelis, prisitraukimai, kabėjimas.
Tinkamiausias nugarai sportas – plaukiojimas. Tai daryti reiktų bent kartą per savaitę šiltame vandenyje (šaltas vanduo gali išprovokuoti raumenų spazmus ir paaštrinti ligą). Vasarą nepaprastai naudinga plaukioti tekančiame upės vandenyje ar jūroje, nes tai kartu yra ir viso kūno masažas.
Labai naudinga sauna – karštyje pagerėja tarpslankstelinių diskų kraujotaka, į juos geriau patenka maisto medžiagos. Ji netinka, jei yra širdies ir kraujagyslių sis-temos negalavimų.
Realią pagalbą suteikia kvalifikuotas masažas. Kartą per pusę metų reikalingas 15–20 masažų kursas. Jis sumažina uždegimo vietų pabrinkimus, šalina raumenų spazmus, gerina kraujotaką.
Parengė Dalia Urbonienė