Kineziterapeutė Daiva Jurevičiūtė
Valakupių reabilitacijos centras
Nugaros skausmai ir degeneracinės stuburo ligos yra vieni dažniausių sveikatos sutrikimų ir kreipimosi į gydytoją priežasčių. Kiekvienais metais su šia problema susiduria apie 70−80 proc. asmenų visame pasaulyje. 5−10 proc. atvejų nugaros skausmai būna lėtiniai. Nugaros skausmas taip pat gali tapti neįgalumo priežastimi, todėl labai svarbu laiku jį diagnozuoti, tinkamai gydyti ir duoti tinkamus patarimus, kaip išvengti ar sumažinti nugaros skausmus.
Visuomenėje yra mažai žinoma apie stuburo ligas, žmonės dažnai nekreipia dėmesio į nedidelius skausmus stuburo srityje ir ne iš karto kreipiasi į gydytojus, toliau aktyviai sportuoja, nepaiso ergonomikos, taip dar labiau apkrauna stuburą ir gali pagilinti ligą. Anatomijos požiūriu nugaros skausmas skirstomas į cervikalinį, torakalinį, liumbalinį, sakralinį ir stuburgalinį skausmus. Dažniausiai pasitaiko apatinės nugaros srities skausmas. Šis skausmas apima liumbalgiją, sakralgiją bei atitinkamus atspindžio ir iradijuojančius kojos skausmus. Liumbalinis skausmas apima nugaros sritį tarp apatinio krūtininio slankstelio ir pirmojo kryžkaulinio slankstelio, o sakralinis skausmas lokalizuojasi kryžkaulio srityje.
Dažniausios juosmens skausmo priežastys:
- Degeneraciniai stuburo tarpslankstelinių diskų pokyčiai, diskų išvaržos
- Nervo ar raumens sudirginimas
- Stuburo kanalo susiaurėjimas
- Stuburo slankstelių lūžiai (trauminiai ar dėl osteoporozės)
- Stuburo iškrypimai, netaisyklinga kojų ir pėdų padėtis (nevienodo ilgio kojos, kojų sąnarių artrozė, netinkamas apavas), netaisyklinga laikysena
- Diabetinė neuropatija
- Įgimta stuburo patologija
- Raumenų, raiščių ar sąnarių traumos arba nuovargis
- Stuburo sąnarių ligos (stuburo sąnarių osteochondrozė, ankilozinis spondilitas, psoriazinis spondilitas, Reiterio sindromas)
- Stuburo slankstelių infekcija
- Vidaus organų pažeidimai ar ligos: šlapimo pūslės infekcija, kepenų akmenys, endometriozė,,kiaušidžių vėžys, kiaušidžių cistos ir kt.
- Onkologinės ligos (metastazės į stuburą, mielominė,liga ir kt.)
- Nėštumas, pogimdyminis periodas, menstruacijos.
Tačiau dažnai nugaros skausmų priežastis lieka neaiški. Dažnai stuburo skausmą sukeliančios priežastys yra antsvoris, rūkymas, mažas judrumas,m stresas, netaisyklinga laikysena, nepatogi ilgalaikė kūno padėtis, silpni raumenys, sunkus fizinis darbas. Dažnai nugaros skausmai neigiamai veikia sergančiojo psichiką, sukelia nuolatinę įtampą, slegia, o tai skatina sprando, nugaros, juosmens raumenų įsitempimą, kuris dar labiau didina skausmą. Taip susidaro „užburtas ratas“, ir skausmas tampa lėtinis. Taigi nugaros skausmas gali būti ūminis, apyūmis arba lėtinis. Ūminis skausmas gali trukti 4–6 savaites, apyūmis – 6–12 savaites, lėtinis skausmas – daugiau nei 12 savaičių. Lėtinį skausmą dažniausiai lemia stiprūs gyvensenos pokyčiai: bloga bendra organizmo būklė, piktnaudžiavimas vaistais, depresija, miego sutrikimai, judesiai, vengimas judėti, socialiniai veiksniai (bedarbystė, nepasitenkinimas darbu ir kt.). Lėtinis skausmas gali trukti ir visą gyvenimą. Asmenims, jaučiantiems lėtinius nugaros skausmus, tarpais gali užeiti ir ūminiai nugaros skausmai. Nugaros skausmas gali pasireikšti įvairiai. Jis gali būti staigus ir aštrus arba bukas. Pasireiškus ūminiam apatinės nugaros dalies skausmui, reikia išsiaiškinti, ar jį sukėlė trauma, ar nėra simptomų, rodančių grėsmingesnes šio skausmo priežastis. Reikia atkreipti dėmesį, ar tai paprastas, nestiprus mechaninis nugaros skausmas, ar naktinis skausmas, karščiavimas, stiprus spazminis nugaros skausmas, kojų skausmai, sustingimas, silpnumas, šlapimo pūslės ar žarnyno funkcijos sutrikimas, nugaros trauma, jei ją patyrė ortopedinėmis stuburo ligomis ar osteoporoze sergantys pacientai, kūno svorio mažėjimas; mieguistumas, nugaros skausmas vaikui; prieš tai buvusi bakterinė infekcija, intraveninių vaistų vartojimas, vėžinis procesas, darbas, galintis sukelti skausmą, prie kurio darbininkai pripranta. Ūminis nugaros skausmas gydomas kompleksiškai.
Atsiradus ūminiams skausmams, visų pirma taikoma ramybė ir gydoma vaistais.
Pozos, kurių metu ilsisi nugara (antalginės padėtys):
- Gulint ant nugaros, keliai sulenkti, pagalvėlė po keliais. Gulint ant nugaros, blauzdos užkeltos ant kėdės taip, kad keliai būtų sulenkti 90° kampu.
- Gulint ant nugaros, kojos sulenktos. Pritraukti vieną kelią priekrūtinės, palaikyti ir nuleisti sulenktą. Kartoti kita koja. Po to pritraukti abu kelius priekrūtinės ir palaikyti kelias sekundes rankomis laikant apkabinus šlaunis, kad būtų išvengta per didelio kelių lenkimo. Gulint antalginėje padėtyje reikia atpalaiduoti viso kūno raumenis, ramiai kvėpuoti. Po 20–30 minučių, kai atslūgsta stiprus skausmas, taisyklingai atsistoti ir pasivaikščioti.
Antalgines padėtis galima taikyti ir esant dideliam raumenų nuovargiui, nors nugaros skausmo ir nejuntama. Pacientas turėtų gulėti ant lygaus kieto pagrindo, sulenkęs kojas per kelio ir klubo sąnarius. Naujų tyrimų metu nustatyta, kad 3–4 dienos visiškos ramybės ir vėliau pradedama kineziterapija yra veiksmingas gydymo metodas. Po to reikalinga kineziterapija (sausumoje ir vandenyje), fiziniai metodai (šiluma, šaltis, masažas, išorinė (viršodinė) ir transkutaninė (pro odą) nervų stimuliacija), pacientai mokomi taisyklingai atlikti judesius, taisyklingai maitintis, jiems paruošiama pratimų programa, kuri padeda vystyti jėgą, lankstumą ir judrumą. Ilgas lovos režimas nėra patartinas, nes, gulint lovoje ilgiau nei dvi dienas, nusilps raumenys ir, pacientui atsikėlus, jie nebus tokie tvirti, kad pajėgtų laikyti tinkamą stuburo padėtį. Tada stuburas ir jo raiščiai gaus didesnį krūvį, o tai gali vėl sukelti skausmo priepuolius.
Esant lėtiniams skausmams reikia kiek galima labiau didinti pacientų funkcinį pajėgumą ir sugrąžinti į įprastinį gyvenimą. Esant reikalui, skiriama vaistų. Įrodyta, kad tinkamai atliekami fiziniai pratimai efektyviai sumažina lėtinius nugaros skausmus. Kineziterapija yra lėtinio skausmo gydymo pagrindas. Nustatyta, kad efektyviausia yra individualiai asmeniui sudaryta fizinių pratimų programa, taikoma kartu su fizioterapinėmis procedūromis ir atliekama nuolat prižiūrint specialistui. Kineziterapijos programa efektyviausia, jei ją sudaro raumenų jėgos pratimai ir tempimo pratimai.
Pratimai nugaros skausmui slopinti
Mankštos metu ypač turi būti stiprinami nugaros, pilvo preso ir dubens raumenys. Sustiprėję raumenys fiksuoja stuburą, jį palaiko taisyklingoje padėtyje, neleidžia tarpslanksteliniams diskams išsprūsti, susidaryti
išvaržai. Jei prieš mankštą raumenys labai įtempti, žmogus gali nusimaudyti po karštu dušu. Atliekant pratimus reikia dėvėti patogius, neankštus rūbus, neavėti batų. Jeigu atliekant pratimą pasijunta skausmas, to pratimo nedaryti nepasitarus su gydytoju ar kineziterapeutu.
Stuburą palaikančių raumenų grupės:
- Tiesiamųjų raumenų grupė. Tai nugaros ir sėdmenų raumenys. Jie dalyvauja tiesiant nugarą, tiesiant ir atitraukiant šlaunį.
- Lenkiamųjų raumenų grupė. Tai pilvo raumenys ir klubinis juosmens raumuo. Šie raumenys dalyvauja lenkiant nugarą, sutvirtina stuburą iš priekio, taip pat jie lenkia ir pritraukia šlaunį.
- Rotatorių grupė. Tai šoniniai raumenys. Jie stabilizuoja stuburą stovint, dalyvauja atliekant rotacinius judesius, padeda išlaikyti tinkamą laikyseną ir nugaros linkius.
Pratimai tiesiamųjų raumenų grupei
Šių pratimų metu yra ištempiamos stuburo priekyje esančios struktūros, stiprinami nugaros raumenys. Šie fiziniai pratimai gali sumažinti skausmą, kurį sukėlė slankstelių išvaržos. Tokie pratimai yra patariami asmenims, kuriems nugaros skausmas mažesnis stovint ar einant.
Pratimų pavyzdžiai
I pratimas
Pirmojo pratimo sunkumo laipsnį galima koreguoti.
Lengvesnis pratimo variantas
Pradinė padėtis – keturpėsčia. Kelti vieną tiesią ranką į viršų. Kelias sekundes palaikyti pakeltą ir nuleisti. Kartoti kita ranka. Grįžti į pradinę padėtį. Kelti tiesią koją į viršų ir išlaikyti pakeltą kelias sekundes. Kartoti kita koja. Vėliau kartoti viską iš naujo.
Šį pratimą patartina pradėti nuo rankų kėlimo, nes jas pakelti yra lengviau ir reikia mažiau pastangų pusiausvyrai išlaikyti.
Sunkesnis pratimo variantas
Vienu metu kelti koją ir priešingą ranką, kol jos bus lygiagrečios grindims (1 pav.). Neprarasti pusiausvyros. Lėtai iškvepiant šią pozą išlaikyti apie 4–7 sekundes. Grįžti į pradinę padėtį. Kartoti kita koja ir ranka.
II pratimas
Gulima ant pilvo, rankos sulenktos po pečiais (2 pav.). Kelti pečių juostą ir atsilošti stumiantis nuo grindų rankomis. Išbūti tokia poilsio poza kelias sekundes.
III pratimas
Gulima ant pilvo. Kojos tiesios (3 pav.). Rankos ištiestos į priekį. Kelti nuo grindų priešingas ranką ir koją, palaikyti apie 5 sekundes ir nuleisti. Kartoti kita ranka ir koja.
Pratimai lenk iamųjų raumenų grupei
Jie stiprina pilvo preso ir kitus raumenis ir ištempia nugaros raumenis bei raiščius. Šie pratimai gerai žmonėms, kuriems nugaros skausmas mažėja sėdint.
Pratimų pavyzdžiai
I pratimas
Pradinė padėtis – gulima ant nugaros, kojos tiesios, plaštakos pakištos po juosmeniu taisyklingam nugaros linkiui išlaikyti (4 pav.). Vieną koją lenkti ir kelti pėdą, kol blauzda bus lygiagreti grindims. Tada koją nuleisti. Pakartoti 4–7 kartus ir pakeisti koją.
Nejudinant apatinės kūno dalies, kelti į viršų galvą ir pečius. Stengtis nelenkti galvos, jeigu skauda kaklą. Grįžti į pradinę padėtį. Norint pasunkinti pratimą, kartu su galva ir pečiais viršun keliamos ir alkūnės bei įtempiami pilvo raumenys (5 pav.).
II pratimas
„Katės / kupranugario“ pratimas (6 pav.) Pradinė padėtis – keturpėsčia, nugara tiesi, kvėpuoti giliai, nugarą atpalaiduoti kiek galima labiau. Iškvepiant nugarą išriesti aukštyn, o galvą lenkti žemyn, kvėpavimo nesulaikyti. Giliai įkvėpti ir lėtai grįžti į pradinę padėtį. Iškvepiant išriesti nugarą žemyn, o galvą kelti aukštyn. Giliai įkvėpti ir lėtai grįžti į pradinę padėtį.
Pratimas šoniniams raumenims
Atsistoti prie sienos, pakrypstant sienos link atsiremti į ją alkūne. Išlaikyti taisyklingus stuburo linkius. Lėtai suktis visu kūnu į sieną. Tada suktis į kitą pusę (7–10 pav.).
***
Pratimus reikia atlikti kasdien bent po 15–30 minučių. Nedaryti pratimų ką tik išlipus iš lovos. Dažniausiai pratimai atliekami gulint arba keturpėsčia, nes tuomet mažiau apkraunamas stuburas, o raumenys dirba. Mankštos sudedamoji dalis turi būti ir aerobiniai pratimai, tokie kaip pasivaikščiojimas, važiavimas dviračiu, plaukiojimas. Vengti pratimų su sunkiais svoriais. Norint padidinti intensyvumą, didinamas kartojimų skaičius.
Sporto šakos, rekomenduojamos, kai skauda nugarą Nors judėjimas gali padėti atsikratyti įvairių negalavimų, esant nugaros skausmui, tinka ne visos sporto šakos.
Rekomenduojamos sporto šakos
• Greitas vaikščiojimas arba bėgimas ristele
Manoma, kad greitai vaikštant ar bėgiojant normalėja kraujospūdis, gerėja kraujotaka, labiau skatinama kepenų ląstelių regeneracija, valosi rūkalių plaučiai, raumeninis audinys lėčiau virsta riebaliniu Svarbiausia treniruotės taisyklė – laipsniškumas. Reikia tolydžiai didinti krūvį bei ilginti trukmę. Bėgant kojų sąnariai ir stuburas labai apkraunami. Juo labiau užleistas organizmas, tuo labiau reikia ruošti sąnarius bėgiojimui. Rekomenduojama iš pradžių kurį laiką daryti mankštą ir pradėti greitai vaikščioti. Jeigu vaikštant sąnarių neskauda, o 5 km sparčiu žingsniu asmuo įstengia nueiti per 45 minutes, galima pradėti bėgioti. Rekomenduojama iš pradžių bėgti 5 minutes, paskui ilgiau. Reikia bėgti vienodu tempu ir stebėti save. Geriausia bėgti minkštais paviršiais, pvz.,
miške.
• Važiavimas dviračiu
Važiavimas dviračiu mažiau apkrauna sąnarius, raumenis ir raiščius. Važiuojant dviračiu atliekami cikliniai judesiai, kartu įsitempia rankų ir kojų raumenys. Važiavimas dviračiu gerina ištvermę, aktyvina širdies ir kraujagyslių bei kvėpavimo sistemų veiklą, stiprina širdies raumenį, padeda mažinti svorį, gerina organizmo biocheminius procesus. Rekomenduojama dviračiu važinėti 3 kartus per savaitę, iš pradžių iki 30 min. ir tokiu tempu, kad pulso dažnio padidėjimas siektų 60 proc. Pradinio dažnio. Prieš važiavimą dviračiu reikia atlikti pratimus kojoms, liemeniui, rankoms. Rekomenduojama važiuoti dviračiu ne susilenkus į priekį, kaip dviračių lenktynėse, o sėdint tiesia nugara.
• Plaukiojimas
Reguliarus plaukiojimas stiprina griaučių raumenis, lavina sąnarių lankstumą, aktyvina fiziologines organizmo funkcijas, ypač lavina kvėpavimą. Plaukiant stuburas, kojų raumenys, sąnariai būna mažiau apkrauti. Kad treniruotės būtų efektyvios, rekomenduojama plaukti 3 kartus per savaitę, ne mažiau kaip po 30 min. Prieš plaukiojimą reikia atlikti tempimo pratimus sausumoje. Rekomenduojamas plaukiojimas nugara, krauliu, bet ne krūtine (brasu), nes išlenkiama nugara ir galima pasitempti juosmens sritį. Taip pat esant nugaros skausmams rekomenduojami pratimai vandenyje pagal individualiai sudarytą kineziterapijos programą. Vandenyje nugara ir sąnariai mažiau apkraunami dėl vandens plūdrumo.
Nerekomenduojamos sporto šakos
• Tenisas, golfas – dėl staigių rankų mostų galima stipriai patempti nugaros raumenis.
• Irklavimas – gresia nugaros patempimas.
• Treniruotės su svarmenimis. Sunkių daiktų kėlimas – nugaros priešas!
• Futbolas, tinklinis, rankinis, šokinėjimas ant
batuto ir kt. – dėl staigių kojų mostų galima patempti raumenis, taip pat smarkiai padidėja krūvis stuburui.
Patarkite pacientui Patarimai, kaip išvengti nugaros skausmų keliant sunkesnį daiktą arba lenkiantis
• Jei reikia kelti sunkų daiktą, paprašykite pagalbos
• Ką nors keliant kojas pastatykite plačiau, kad atramos plotas būtų didesnis
• Nekelkite daiktų pasilenkę, kelkite pritūpę. Nugara turi būti tiesi
• Stovėkite kuo arčiau keliamo daikto
• Venkite kelti sunkius daiktus aukščiau liemens
• Norėdami paimti daiktą, pritūpkite, o ne lenkitės per liemenį
• Keldami ar nuleisdami daiktą, įtempkite pilvo raumenis
• Laikykite pakeltą daiktą kuo arčiau kūno
• Pakėlę daiktą nesilenkite į priekį
• Neatlikite sukamųjų judesių imdami, keldami, nešdami sunkesnį daiktą
• Nestumkite į priekį sunkaus daikto, geriau traukite jį atbulas
Kaip išvengti nugaros skausmų kasdienėje veikloje
- Venkite ilgai stovėti
- Neavėkite batų aukštais kulnais. Rekomenduojamas kulno aukštis – 2,5 cm. Avėkite batus su minkštais kulnais. Minkšti kulnai sugeria smūgio bangas, kurios einant persiduoda iš apačios nuo kulno
- Dirbdami sėdimą darbą, sėdėkite ant reguliuojamo aukščio kėdės su atlošu nugarai, atramomis rankoms
- Stovėti tiesiai, nuleisti pečius žemyn, abi mentes šiek tiek priartinti vieną prie kitos, galvą laikyti pakeltą taip, kad smakro linija būtų lygiagreti grindų paviršiui, o pakaušis sutaptų su kulnų linija. Atsistojus nugara prie sienos galima patikrinti, ar laikysena yra taisyklinga. Tuomet pakaušis, sėdmenys ir kulnai turi liesti sieną
- Sėdint keliai turi būti aukščiau nei šlaunys
- Ilgą laiką sėdėdami arba vairuodami automobilįpasikiškite tarp apatinės nugaros dalies ir kėdės atlošo mažą pagalvėlę. Vairuodami kėdę pristumkite arčiau pedalų
- Negalima miegoti ant labai įdubusio, minkšto, susidėvėjusiomis spyruoklėmis čiužinio. Nusipirkite specialią kietą lovą arba po čiužiniu pakiškite iš lentų sukaltą kietą pagrindą. Miegoti reikia ant nedidelės pagalvės
- Meskite rūkyti. Rūkymas blogina kraujo tekėjimą į tarpslankstelinius diskus ir raumenis. Tai lėtina gijimo procesus
- Numeskite antsvorį
- Tinkamai maitinkitės. Polivitaminai, ypač B1, B6, PP, E, D, mineralinės medžiagos stiprina kaulus ir raumenis. Vartojant daugiau pieno, sūrio, bananų, riešutų (šviesiuose produktuose daug magnio, kalcio), stiprėja kaulai ir raumenys
- Išmokite atsipalaiduoti. Išbandykite jogą, tai chi ar masažą. Šie metodai naudingi taikant juos reguliariai
- Atlikite tempimo pratimus 2–3 kartus kiekvieną dieną, išlaikykite tempimo pozą 20–30 sekundžių. Jei tempimas sukelia skausmą, pasitarkite su savo gydytoju
- Kai kurie žmonės jaučiasi geriau sėdėdami (nugara ir šlaunys sulenkti), o kiti – stovėdami (nugara ir šlaunys ištiesti). Pratimai, kurių metu atliekamas judesys patogios pozos link, dažnai būna naudingesni mnorint sumažinti nugaros skausmus. Pvz., jei geriau jaučiamasi sėdint, tai patartina išbandyti pratimus, kurių metu atliekamas lenkimasis, – atsilenkimus ar kelio lenkimąkrūtinės link.
