Vis daugėja duomenų, įrodančių riešutų naudą mityboje. Riešutai – kaloringas ir riebalų (apie 80%) turintis maisto produktas, tačiau būtent juose esantys nesotieji riebalai dar vadinami “geraisiais riebalais” ir turi teigiamą poveikį mažinant cholesterolio kiekį kraujyje, širdies ir kraujagyslių ligų, cukrinio diabeto riziką. Vertėtų atkreipti dėmesį, jog ne tik žuvyje, bet ir riešutuose gausu Omega 3 riebalų rūgščių, kurios gali apsaugoti nuo širdies ir kraujagyslių ligų.
Be „gerųjų“ riebalų riešutuose gausu ir kitų ypač vertingų biologiškai aktyvių medžiagų – augalinių baltymų, L-arginino – nepakeičiamos aminorūgšties (palaiko arterijų sienelių elastingumą), ląstelienos ir augalų sterolių (mažina cholesterolio poveikį), mineralų (kalcio, kalio, magnio – svarbūs širdžiai, vario, fosforo, magnio), tokoferolių (stabdo aterosklerotinės plokštelės formąvimąsi), folatų (svarbus baltymų sintezei, stimuliuoja ir reguliuoja kraujodaros procesus, turi įtakos aterosklerozės profilaktikai), fenolinių junginių (antioksidacinis poveikis).
Ilgalaikis riešutų vartojimas ir svorio pokyčiai
Kohortinėje perspektyvinėje (Kohortinis tyrimas – tai analitinis epidemiologinis stebėjimo tyrimas, kurį atliekant stebima sveikų žmonių grupė, sudaryta iš rizikos veiksnio veikiamų bei neveikiamų individų. Perspektyvinis, kai tyrimas pradedamas atlikti, o liga ar kita su sveikata susijusi baigtis pasireiškia po tyrimo pradžios.) studijoje (trukmė 8 m.) dalyvavo 51,188 moterys nuo 20-45 m., nesergančios širdies ir kraujagyslių ligomis, cukriniu diabetu ar vėžiu. Šio tyrimo metu nustatyta, jog moterims, kurios valgė riešutus 2k./sav. ir daugiau, svorio padidėjimas stebėtas mažesnis (5.04 ± 0.12 kg) nei moterims, kurios riešutus valgė retai (5.55 ± 0.04 kg) patikimumo koeficientas < 0.001.
Riešutų rūšis gautiems rezultatams įtakos neturėjo. Panašūs rezultatai gauti tiriant ir normalų svorį, ir antsvorį ar nutukimą turinčias moteris.
Daugiametė analizė, kurioje buvo kontroliuojami mitybos veiksniai ir gyvenimo būdas, rodo, kad riešutų vartojimas (>2 k./sav., lyginant su niekada ar beveik niekada) buvo susijęs su šiek tiek mažesne nutukimo rizika (p = 0.003). Vadinasi, didesnis riešutų kiekio vartojimas nebuvo susijęs su didesniu kūno svoriu (per 8 metus tiriant vidutinio amžiaus moteris). Atvirkščiai, buvo stebėta net šiek tiek mažesnė kūno masės padidėjimo ir nutukimo rizika.
Šio tyrimo rezultatai rodo, kad savo mitybą papildydami riešutais, galime tikėtis svorio kontrolės tuo atveju, jei riešutų kalorijas įtrauksime į bendrą būtiną su maistu gaunamų kalorijų kiekį. Tad riešutais galėtume keisti riebius, saldžius užkandžius, taip gautume organizmui vertingų baltymų, gerųjų riebalų, mineralų, vitaminų, antioksidantų ir skaidulinių medžiagų. Per dieną FDA (JAV maisto ir vaistų administracija) rekomenduoja suvalgyti saujelę riešutų (42,5g).
Riešutai ir cukrinis diabetas
Prognozuojama, jog 2015 m. vakarų pasaulyje bus net 72 milijonai, sergančiųjų cukriniu diabetu. Mokslinės studijos rodo, jog reguliaru fizinis aktyvumas, svorio mažinimas ir sveika mityba, gali sumažinti nuo 45-60% cukrinio diabeto vystymosi riziką. Rekomenduojama kuo dažniau vartoti augalinių riebalų ir polinesočiųjų riebalų rūgščių, kurių gausu riešutuose, tokiu būdu išlaikomas tinkamas lipidų, cukraus kiekis kraujyje bei insulino balansas. Visi riešutai turtingi mononesočiosiomis ir polinesočiosiomis riebalų rūgštimis. Tačiau norėtųsi atkreipti dėmesį į graikinius riešutus, kurie ypač turi daug Omega 3 riebalų rūgščių, kurios mažina c-reaktyvaus baltymo kiekį ir KŠL riziką. Studijų metu pastebėtas riešutų teigiamas poveikis mažinant cukrinio diabeto vystymosi riziką. Riešutų vartojimas >5 k./sav., sumažina 27% cukrinio diabeto vystymosi riziką
Vilniaus dietologijos centras,
Pušyno kelias 23, Vilnius
Reg. tel.: 8- 659-23416
el.p. info@dietoscentras.lt
Gydytoja dietologė Eglė Kliukaitė