„Ir vėl persivalgiau“ – tikriausiai ne kartą jau teko išgirsti iš pilvą trinančio šeimos nario. Neabejojame, kad tokią būseną tekę patirti ir pačiam. Iš tikrųjų, persivalgyti nėra malonu. Ką daryti, kad taip atsitiktų kuo rečiau?
- Negaminkite per daug. Geriau gaminti dažniau, bet po mažiau – tiek, kad kiekvienam šeimos nariui tektų po vieną ne per didelę porciją. Jei maisto lieka, tuomet geriau jį suvalgyti kitą kartą. Reikėtų vengti raginimų suvalgyti viską, kas lėkštėje – tai didina skandžio perpildymo tikimybę. Verta palaukti sotumo jausmo, neskubėti kramtyti, mėgautis maistu ir atsisakyti įvairių pašalinių veiklų.
- Mažesnio dydžio indai padeda suvalgyti mažiau. Į juos tiesiog telpa mažiau maisto ir paprastai jau nesinori eiti papildyti antrosios lėkštės. Verta rinktis gražius indus ir atkreipti dėmesį į patiekalo pateikimą – tuomet norėsis pasimėgauti akiai mielesniu vaizdu, valgyti lėčiau ir sotumą pajausti suvalgius santykinai mažesnę porciją.
- Valgykite reguliariai. Laikantis dienos režimo sumažėja tikimybė persivalgyti, ypač vakarais. Geriau didesnę maisto dalį suvartoti pirmoje dienos pusėje, o vakarienei pasilikti lengvesnius ir lengviau virškinamus patiekalus, pavyzdžiui, salotas, baltymų gausius pieno produktus, liesą mėsą ar žuvį su orkaitėje keptomis daržovėmis ir panašiai. Vakarienė neturėtų būti valgoma prieš pat miegą, tačiau jei vakarienės laikas bus pernelyg ankstyvas, tuomet taip pat kyla labai didelė grėsmė prisivalgyti prieš pat naktį. Vakarieniauti reikėtų likus maždaug 2-4 valandoms iki miego; vakarienė turėtų būti lengva, tačiau gana soti. Puikus vakarienės pavyzdys – orkaitėje kepta balta žuvis su morkomis arba varškė su šlakeliu kefyro ir žalumynais.
- Pasistenkite susidaryti visos savaitės meniu ir pamėginti jo laikytis. Tai padės išvengti „padrikų“ valgymų, piktnaudžiavimo dešrainiais iš degalinių, bereikalingų užkandžiavimų ir panašiai. Meniu planavimas gali tapti labai malonia veikla, padedančia sėkmingai planuoti ir apsipirkinėjimus. Jie neturėtų būti per dažni ir apsipirkinėti reikėtų tik būnant sotiems – taip išvengiama impulsyvaus ir bereikalingo pirkimo, o vėliau – ir persivalgymo. Beje, meniu planavimas padeda išvengti maisto išmetimo. Tai yra tikrai didelė problema, kurią būtina spręsti – prisidėkite ir Jūs!
- Gamindami patiekalus venkite įpročio visko paragauti. Ruošiant daug ingredientų turinčius patiekalus ir paragaujant kiekvieno ir jų, galima visai nesunkiai ir pavalgyti ar netgi persivalgyti. Jei taip nutiko ir vėl, tuomet jau pagaminto patiekalo turėtumėte suvalgyti mažiau. Jei proceso metu privalote paragauti ruošiamo patiekalo, tuomet tai darykite kaip galima rečiau. Nuolat ragaujant baltą padažą gali „prikapsėti“ nemažai kalorijų to net nepastebėjus.
- Ribokite užkandžių kiekį. Būtinai stebėkite, ko ir kiek suvalgote prie arbatos, kavos ir kitų gėrimų. Atsisakykite įvairiausių pyragaičių, bandelių, kitokių miltinių kepinių, šokoladinių batonėlių ir panašiai. Geriau rinkitės vaisius, uogas, riešutus, namuose gamintus grūdinius batonėlius, netgi daržoves (kas sakė, kad ryšulėlis šviežių morkyčių nėra puikus užkandis?). Užkandžiai turėtų būti ribojami – pernelyg daug užkandžiaujant kyla grėsmė persivalgyti per pagrindinius valgymus arba netgi juos praleisti, o šis veiksmas ir vėl išderina dienos mitybos režimą, priverčia „paleisti vadžias“ prieš nakties miegą. Vis dėlto visai neužkandžiaujant kyla rizika pernelyg išalkti. Galite pamėginti keletą dienų vesti mitybos dienoraštį ir taip lengviau atsekti, kas galimai kelia persivalgymo riziką.
- Valgykite tik tuomet, kai esate alkani, o ne tuomet, kai to „reikalauja“ aplinka. Turima omenyje, kad valgymas tik dėl to, kad tuo metu valgo kiti, yra žalingas ir Jūsų sveikatai, ir išvaizdai. Visada atsiminkite, kad esate „pats sau vadovas“. Nevalgykite vien iš mandagumo. Geriau rinkitės vieną patiekalą ir mėgaukitės tik juo, stenkitės pajusti jo skonį ir pasimėgauti maistu neskubant. Jei jau esate sotūs, tuomet deserto geriau atsisakykite – mandagiai paaiškindami, kad daugiau valgyti jau nebegalite, tikrai nieko neįžeisite. Mylėkite save ir savo kūną.
- Jei laukiate svečių ir patys ruošiate vakarienę, tuomet paprašykite svečių nesinešti papildomų patiekalų ar užkandžių, nebent jie atitiktų sveiko maisto standartus. Vietoje torto galima atsinešti įdomesnės veislės pomidorų ar ryšulėlį puikių prieskoninių žolelių – galite duoti panašių idėjų svečiams, kurių laukiate. Jei į svečius einate patys, atminkite, kad namų šeimininkę labai nudžiugintų spalvinga gėlių puokštė, vaisių krepšelis ar mėgstamiausių riešutų pakuotė. Ne visi susitikimai ir veiklos turi būti susijusios su maistu – ir be jo galima puikiai praleisti laiką.
