Pailgėjus dienoms ir pragiedrėjus orams dauguma svarsto išsitraukti savo bėgiojimo batelius. Tačiau, atrodo, kad prisiminimai apie pavargusias kojas ir skaudančius raumenis sulaiko nuo minties vėl apsimauti sportinius batelius. Kad padėtumėme atsikratyti dvejonių ir pasiteisinimų bei vėl galėtumėte pradėti bėgioti, pateikiame 9 patarimus.
Kad kojos neapsunktų bėgiojant
1. Apšilimas – visi esame girdėję šį patarimą ir jo išties verta paisyti. Raumenų apšilimas prieš mankštą gali padėti išspausti visus likusius energijos lašus, nes taip veiksmingiau skatinama kraujotaka į raumenis ir jie gali veiksmingiau susitraukti. Tai taip pat skatina veiksmingesnį maisto medžiagų patekimą į raumenis ir padeda išvengti greito pieno rūgšties susidarymo. Padarykite raumenų apšilimą ir tempimą mažiausiai dešimt minučių prieš bėgimą.
2. Nusistatykite maršrutą – kiekvienas bėgimas – tai naujas bėgimas! Net jeigu suplanavote pirmadienį nubėgti 10 km, tai nereiškia, kad galėsite tokį patį ar didesnį atstumą nubėgti antradienį. Iš tiesų labai svarbu dienomis tarp ilgų distancijų rinktis trumpas distancijas arba poilsį, nes per kelias dienas kojose gali susikaupti nuovargis. Jis nesibaigs iš karto, kai tik baigsite bėgti. Atminkite, svarbiau bėgti ne ilgas distancijas ar ilgą laiką, bet užtikrinti, kad bėgimas būtų kokybiškas. Net jeigu bėgate tris kilometrus, įsitikinkite, kad įdedate šiek tiek daugiau pastangų, ir bėkite greičiau, kad sustiprintumėte raumenis.
3. Pakoreguokite savo žingsnelį – sprintas trumpais spurtais su lėtesniu tempu tarp jų yra veiksmingesnis nei nuolatinis bėgimas vidutiniu tempu. Tai yra labai veiksmingas būdas didinti raumenų jėgą ir gerinti fizinę būklę. Kai pajaučiate, kad jūsų kojos pavargsta, pamėginkite pailginti savo žingsnį, bet nebūtina didinti tempo, nes taip įsitemps raumenys ir pasiskirstys susidariusi pieno rūgštis. Toliau trumpinkite ir ilginkite žingsnį.
4. Pasirinkite dėmesio centrą – bėgiojimas tiesiu keliu, kai nėra į ką žiūrėti, ar tuksėjimas ant bėgimo takelio gali būti nuobodus. O kai nėra, į ką susikoncentruoti, greitai pajusite tik kojų nuovargį. Pamėginkite save išblaškyti klausydami muzikos ar bėgti maršrutu su daug vingių ir posūkių. Taip visą dėmesį kreipsite į kitą kampą ar kitos kalvos viršūnę, o ne jaudinsitės dėl kojų. Ar kada nors matėte, kaip slaugytoja nukreipia vaiko dėmesį prieš suleisdama jam injekciją? Tas pats principas galioja ir bėgiojant.
Pabėgioję atpalaiduokite apsunkusias kojas
5. Tempimas – svarbu ne tik apšilti prieš bėgimą, bet ir paskui ištempti raumenis. Jeigu to nedarote, labai tikėtina, kad kitą dieną raumenys spazmuos ir bus skausmingi. Raumenų tempimas padeda sumažinti pieno rūgšties poveikį raumenyse, tad bus mažesnė susižalojimo rizika.
6. RICE – nors iš javų gaunami angliavandeniai gali būti tai, ko norėsite po bėgimo, šio tipo ryžiai (angl. RICE santrumpa: „rest“ (poilsis), „ice“ (ledas), „compression“ (kompresas), „elevation“ (pakėlimas)) gali būti tai, kas jums padės iš tiesų. Tai panašu į PRICE procedūrą, kurios reikia laikytis po sausgyslių patempimo. Jeigu savo kojoms suteiksite šį malonumą, joms tai patiks ir jos bus pasiruošusios kitai dienai.
7. Kojų masažas – jeigu jūsų kojoms reikia papildomos paskatos bėgioti kitą dieną, tada masažas galėtų padėti. Jis skatina kraujotaką į giliuosius audinius ir iš raumenų pašalina nereikalingas medžiagas, pvz., pieno rūgštį, taip pat skatina maisto medžiagų ir vandens patekimą, atkuria ir atgaivina audinius. Masažas yra ypač gera mintis, jeigu treniruojatės sunkiai ir reguliariai, nes tai taip pat padeda išvengti raumens sužalojimo.
8. Patikrinkite, ar nesužalota – blogiausia, ką galite padaryti – bėgioti, kai sužaloti sąnariai ir raumenys. Tada ne tik skauda kojas, bet ir tikėtina, kad gali atsirasti nuolatinis pažeidimas. Nebekovokite nepaisydami įspėjamųjų skausmo ir raumenų nuovargio signalų ir jų neignoruokite, nes atsiradęs pertempimai, sausgyslių patempimai ar įtampos lūžiai ilgam privers pamiršti bėgiojimą. Neverta bėgti papildomo kilometro, jeigu dėl to turėsite keliems mėnesiams pamiršti bėgiojimo batelius.
Mityba
9. Laikykitės dietos – svarbu, kad išeitumėte bėgioti ne su tuščiu skrandžiu bei išgėrę tinkamą kiekį skysčių. Kai bėgiojate, verta turėti vandens raumenims pamaitinti, o jeigu ruošiatės itin sunkiam ar ilgam bėgimui, taip pat galbūt reikės papildyti energijos. Turite pamaitinti savo raumenis tinkamai subalansuotais baltymais, angliavandeniais, sveikais riebalais ir druska. Įvairių rūšių pilno grūdo duona, makaronai ir ryžiai turi daugiau skaidulų ir energijos nei baltieji ar rafinuotieji produktai. O po kiekvieno bėgimo pasivaišinimas mažu juodo šokolado gabalėliu nepadarys jokios žalos.
