Laikas negailestingai keičia kiekvieną žmogaus kūno dalį. Smegenys – ne išimtis, degeneraciniai pokyčiai vyksta ir jose – mažėja smegenų tūris, blogėja protinis darbingumas, atmintis. Biologinio laikrodžio sustabdyti, kol kas, dar niekam nepavyko, nors buvo įvairių bandymų. Geras derinys – sveiki gyvenimo įpročiai, gera medicininė priežiūra, geri genai ir šiek tiek sėkmės, gali sulėtinti žmogaus smegenų biologinio laikrodžio tiksėjimą, teigia mokslininkai.
Būdai, padėsiantys smegenims priešintis gyvenimo tempui:
1.Nuolat stimuliuokite smegenis
Tai nėra nauja idėja – daugiau nei prieš du tūkstančius metų žymus romėnų politikas, filosofas ir rašytojas Ciceronas pastebėjo, kad ,,Seni žmonės išlaiko gerą protinį darbingumą, jei jie visą gyvenimą stengiasi palaikyti protinį aktyvumą“.
Pirmieji tyrimai nustatę protinio stimuliavimo poveikį smegenų sveikatai buvo atlikti su pelėmis. Mokslininkai pastebėjo, kad po 10 savaičių pagerėjo pelių elgsena, kai jos buvo perkeltos į narvus su įvairiais protą stimuliuojančiais žaislais. Švedų mokslininkai ištyrę daugiau nei 10 tūkstančių žmonių nustatė, kad žmonės, kurių profesinė veikla buvo susijusi su protiniu aktyvumu, turėjo mažesnę riziką sirgti Alzheimerio liga (labiausiai paplitusi silpnaprotystės forma pasižyminti pažintinių funkcijų blogėjimu, kasdienės veiklos pasyvėjimu, elgsenos pokyčiais) nei protiškai mažiau aktyvių profesijų žmonės.
Tyrėjai penkis metus stebėję 469 psichiškai sveikus vyresnius nei 75 metų amžiaus žmones nustatė, kad 124 senjorai per šį laikotarpį susirgo demencija (psichinių funkcijų, ypač mąstymo ir atminties, sutrikimas). Buvo pastebėta, kad senjorai, kurie buvo protiškai aktyvūs (skaitė, žaidė stalo žaidimus, grojo muzikos instrumentais, šoko), nesusirgo demencija per penkių metų laikotarpį.
Mokslininkai vieningai sutaria, kad intelektuali veikla yra susijusi su mažesne demencijos atsiradimo rizika, todėl skaitymas, įvairių kursų lankymas, naujų pomėgių atradimas, žaidimas šaškėmis ar šachmatais, darbas kompiuteriu, piešimas ir kita panašaus pobūdžio veikla – turi būti rekomenduojama ir nuo žmogaus gyvensenos – neatsiejama.
Kai žymaus amerikiečių teisininko Oliverio W. Holmeso buvo paklausta, kodėl jis sulaukęs 92 metų amžiaus skaito Platoną, jis atsakė : ,,gerinu savo protą“.
2.Reguliariai mankštinkitės
Daugėja įrodymų, kad fiziniai pratimai stabdo senatvines degeneracines nervų sistemos ligas. Reguliariai atliekami pratimai aktyvina neurogenezę (naujų nervinių ląstelių susidarymą) galvos smegenyse. Dėl šios priežasties gerėja protinis darbingumas ir atmintis jauniems žmonėms ir senjorams. Ištyrus 53 tūkstančius pagyvenusių amerikiečių, kanadiečių ir europiečių, kurie buvo susiję su nuolatine fizine veikla, nustatyta, kad jie turėjo ženkliai mažesnę pažinimo funkcijų mažėjimo riziką, nei fiziškai pasyvūs. Taip pat nustatyta, kad reguliari mankšta tarp 20–60 metų amžiaus buvo susijusi su keturis kartus mažesne Alzheimerio ligos rizika.
Sportuojant į smegenis patenka daugiau deguonies, todėl jų veikla suaktyvėja. Reguliari mankšta mažina kraujospūdį, gerina cholesterolio lygį, kovoja su II tipo cukriniu diabetu, mažina psichinę įtampą, ir visa tai gali sulėtinti degeneracinius procesus smegenyse.
3.Pagerinkite mitybą
Gera mityba yra svarbus sveikumo komponentas. Išlaikykite kalorijų balansą (maisto suvartojimas turi atitikti išeikvojimą). Yra nustatyta, kad sumažintas kalorijų vartojimas susijęs su mažesne asmenų psichikos ligų rizika. Tyrimų rezultatai rodo, kad kcal apribojimas gali pagerinti žmonių galvos smegenų neurogenezę. Nustatyta, kad sumažinus 20 proc. kcal kiekį tiriamiesiems po trijų mėnesių eksperimento pagerėjo atmintis.
Nutukimas – padidina psichikos ligų riziką, ypač pablogina frontalinės smegenų žievės (atsakinga už sprendimų priėmimą) funkciją.
Nerekomenduojama piktnaudžiauti riebiu, keptu maistu. Riboti vartojimą sočiųjų riebiųjų rūgščių turintį maistą. Mokslininkai iš Roterdamo nustatė, kad žuvies valgymas 60 proc. sumažina demencijos simptomų riziką. Stiprų antioksidacinį poveikį turi ir žalios lapinės daržovės.
4.Kontroluokite kraujospūdį
Mokslininkai nustatė, kad aukštas kraujo spaudimas sąlygoja kognityvinių funkcijų (atminties, dėmesio, nuotaikos, kalbos ir kita) blogėjimą. Padidėjusio kraujospūdžio liga (hipertenzija) yra pagrindinė mirčių ir neįgalumo priežastis pasaulyje. Skaičiuojama, kad hipertenzija serga maždaug keturi iš dešimties suaugusiųjų.
Anot medikų, hipertenziją dažnai sukelia nesveika mityba: didelis druskos kiekis, kalio stoka, taip pat mažas fizinis aktyvumas, nutukimas, stresas, rūkymas ir nesaikingas alkoholio vartojimas. Aukštas spaudimas gali būti ir paveldimas. Sveiko žmogaus kraujospūdis neturi būti didesnis nei 140 ir 90 mm Hg (rekomenduojamas 120 (sistolinis) ir 80 (diastolinis). Padidėjus kraujospūdžiui, keiskite gyvenseną – ribokite riebaus, sūraus maisto vartojimą, ribokite pieno produktus, vartokite daugiau daržovių ir vaisių. Svarbu atsisakyti arba sumažinti alkoholio vartojimą, nerūkyti, kontroliuoti stresą.
5.Kontroliuokite suvartojamo cukraus kiekį
Gausiai naudojami angliavandeniai gali sąlygoti riziką susirgti II tipo cukriniu diabetu (CD) , kuris yra svarbus demencijos, Parkinsono (liga, kurios metu nyksta tam tikros galvos smegenų srities, dalyvaujančios judesių kontrolėje, ląstelės, todėl labiausiai sulėtėja ir pasunkėja judesiai), Alzheimerio ligų rizikos veiksnys. Daugybė tyrimų nustatė, kad egzistuoja ryšys tarp II tipo CD ir smegenų tūrio sumažėjimo bei demencijos.
Nustatyta, kad tiriamųjų (60–65 metų) , kurių cukraus kiekis kraujyje buvo didesnis nei 6,1 mmol/l – hipokampo (smegenų sritis, atsakinga už prisiminimų kaupimą) tūris, sumažėjo daugiau nei turinčių mažesnį cukraus kiekį kraujyje. Normali gliukozės koncentracija kraujyje nevalgius svyruoja nuo 3,3 iki 6,1 mmol/l. Kad cukraus kiekis kraujyje būtų pastovus, reikia sveikai maitintis, reguliariai sportuoti ir palaikyti normalų kūno svorį (KMI 18,5 – 24,9 kg/m²).
6.Kontroliuokite cholesterolio kiekį
Vienas svarbiausių aterosklerozės progresavimo veiksnių – kraujo riebalai, kurių pagrindas yra cholesterolis. Mažesnė už normą didelio tankio lipoproteinų cholesterolio (,,gerojo“) ir padidėjusi mažo tankio lipoproteinų cholesterolio (,,blogojo“) bei triacilglicerolių koncentracija kraujyje didina demencijos riziką. Kai cholesterolio padaugėja iki 5,2–7,8 mmol/l, derėtų keisti gyvenseną (sveikai maitintis, reguliariai mankštintis, kontroliuoti svorį, vengti tabako).
7.Venkite tabako vartojimo
Tabako vartojimas yra daugelio ligų rizikos veiksnys. Olandijos mokslininkai nustatė, kad rūkymas padvigubina demencijos atsiradimo riziką. Mokslininkai pataria vengti visų tabako formų. Naujausi mokslo tyrimai nustatė – rūkantys žmonės turėtų gerokai sunerimti, dėl savo protinių gebėjimų. Reguliariai rūkančių žmonių smegenų dalis, kuri atsakinga už mąstymo įgūdžius yra mažesnė, o funkcionalumas lėtesnis. Mokslininkai teigia, kad rūkymas didina šizofrenijos ir kitų psichikos susirgimų riziką.
8.Nepiktnaudžiaukite alkoholiu
Pernelyg gausus alkoholio vartojimas yra demencijos rizikos veiksnys. Naujausi tyrimai įrodė, kad sumažinus alkoholio vartojimą, sumažėja psichinių ligų rizika. Nėra sveikų alkoholio dozių!
9.Kontroliuokite emocijas
Žmonės, kurie yra neramūs, prislėgti, išvargę, kuriems sutrikęs miegas – turi blogesnes kognityvines funkcijas (tai žmogaus gebėjimas gauti, perdirbti, išlaikyti ir atgaminti informaciją). Čikagos mokslininkai nustatė, kad žmonių, patiriančių psichologines kančias didesnė Alzheimerio ligos rizika. Mayo (JAV) klinikos mokslininkai pranešė, kad pesimistai turi 30 proc. didesnę demencijos atsiradimo riziką senatvėje.
10.Saugokite galvą
Galvos traumos yra labai pavojingos. Nustatyta, kad patyrus vidutinio sunkumo ar sunkias galvos traumas pablogėja kognityvinės funkcijos senatvėje. Susirūpinti smegenų sveikata turėtų kai kurių sporto šakų atstovai (kovinių sporto šakų, futbolo), kurie sportuojant neišvengia galvą traumuojančio poveikio. Nei garbė, nei pinigai neverti jūsų sveikatos, sako mokslininkai.
11.Kurkite socialinius ryšius
Žmonės vieni kitiems gali būti geras ,,vaistas“. Stiprūs socialiniai ryšiai susiję su mažesniu kraujospūdžiu ir ilgesne gyvenimo trukme, o socialinis izoliavimas – su padidinta širdies smūgio rizika. Švedijos mokslininkai ištyrę 776 žmones, kurių amžius buvo 75 ir daugiau metų, nustatė, kad senjorai kurie turėjo aktyvius socialinius ryšius, 42 proc. sumažino demencijos pasireiškimo riziką. Kuo daugiau bendraukite!
Dar Hipokratas yra sakęs: gera sveikata parodo, kad žmogus pasiekė harmonijos būseną tiek su savo vidumi, tiek ir su savo aplinka, nes viskas, kas veikia protą, veikia ir kūną.
Parengė. lektorė doc.dr. A.Mockienė, biomedicinos mokslų daktarė
