Autogeninė treniruotė arba Vaizduotės
joga
Autogeninė treniruotė yra atsipalaidavimo
technika, kuri remiasi savitaiga. Tam, kad atsipalaiduotumėt po ilgos darbo
dienos ar nemalonaus pokalbio parduotuvėje jums nereikia asmeninio psichologo, nuolat
telefono ragelį pakelsiančios draugės ar neva nė kiek nekenkiančių raminamųjų
prieš miegą. Surasti sielos ramybę galite ir patys naudodamiesi tuo, ką turite
savyje gražiausio − vaizduotę.
Istorija
Autogeninę
treniruotę pristatė Berlyno psichiatras Johanas Hainrichas Šulcas. Jis
pastebėjo, kad daugelis žmonių giliai atsipalaiduoti gali savo vaizduotės
pagalba. Pripažinkite, juk ne kartą būdami didžiuliame name, o kartais net ir
savo nuosavame ne tokiame ir dideliame kelių kambarių bute išsigąstate girgždančių
sienų, grįžtančių kaimynų bruzdesio už durų, dažnai po tokių garsų užmetate akį
į buto duris − o gal kas nors… Kaip galite sau įvaryti nepagrįstą baimę, taip
pat galite ir privesti save nurimti.
Sąmonė iš
atminties trindama ir į pasąmonę slapstydama mus slegiančius prisiminimus ir
įvykius mus bando apsaugoti − tai natūrali organizamo reakcija, tačiau ji ne
visuomet įsijungia laiku. Dažnai traumuojantys įvykiai pasislepia kuriame nors
tolimame atminties kamputyje ir išlenda visai netinkamu momentu mus dar kartą
traumuodami.
Taikymas
Nuo žmogaus
sugebėjimo atsiplaiduoti priklauso ir kasdienis jo gyvenimas. Nuolat įsitempęs
kūnas, nemažėjanti psichologinė įtampa kenkia ne tik pačiam žmogui, bet ir jo
santykiams su aplinkiniais. Dėl šios priežasties įvairiais būdais žmonės ieško
ramybės. Kartais tam pasirenkami visai netinkami metodai − alkoholis,
cigaretės, naktiniai pasivaikščiojimai po barus, raminamieji vaistai ir
panašiai. Reti apsilankymai SPA ar poilsiniai savaitgaliai atkuria vidinę
harmoniją tik trumpam laikui.
Autogeninės
treniruotės sumažina nervų sistemos jautrumą, skausmą, stresą, nerimą, padeda
mažinti liūdesį, nuovargį, baimės atvejais padeda valdyti mintis nukreipiant
jas nuo nepageidaujamų dalykų, padeda gerinti dėmesio koncentraciją ir didinti kūrybingumą.
Visi žinome, kad
jei esame dėl kažko smarkiai susirūpinę, supykę ar išsigandę atsiranda tam
tikri fiziologiniai kūno pokyčiaiai − padažnėja kvėpavimas, širdies plakimas,
pradeda prakaituoti delnai, mušti raudonis, gali pradėti skaudėti galvą,
sunkiau rišliai dėstyti mintis, kai kuriais atvejais gali tapti net sunku
judėti. Visi jausminiai pokyčiai atsispindi mūsų kune ir atvirkščiai − tai, kas
darosi kūnui daro įtaką ir jausmams.
Atsipalaidavimo
pratimų metu įtaka yra daroma kūniškiems pojūčiems, nes juos pakeisti yra
lengviau nei tiesiog imti ir nusiraminti. Ne kartą iš šalia esančių žmonių esame
girdėję „Nusiramink, viskas bus gerai, juk čia nieko svarbaus“, kai mums paties
atrodė, kad tai bus didžiausias košmaras mūsų gyvenime. Ir tie žodžiai tikrai
nepadėdavo nusiraminti, netgi atvirkščiai − galbūt net sukeldavo pyktį.
Autogeninių treniruočių metu kūnas yra atpalaiduojamas nedarant sau spaudimo,
dėl to keičiasi ir žmogaus emocinė būklė taip pasiekiant ramybės būseną.
Kodėl autogeninės treniruotės tinka stresui
įveikti?
Jų metu žmogaus
organizmas ilsisi tarsi miegodamas, tačiau išlieka budrumo būsenoje: širdies
ritmas sulėtėja, kvėpavimas nurimsta, raumenys atsipalaiduoja. 1−2 kartus
paroje atliekant šiuos pratimus sumažėja žmogaus imlumas stresui, rečiau
juntamas nerimas. Ilgiau praktikuojant autogenines treniruotes žmogus pradeda
jausti vidinę ramybę − jis jaučiasi galintis geriau kontroliuoti savo gyvenimą,
pozityviau vertina save.
Kuo naudingos autogeninės treniruotės?
Jos padeda
nusiraminti po didelio streso, sumažina emocinę įtampą, nerimą ir jaudulį prieš
žmogui svarbius įvykius (egzaminus, operacijas, viešas kalbas, varžybas ir
panašiai) − atsipalaidavęs žmogus gali geriau susitelkti į patį įvyki ir jo
kaip problemos sprendimą, o ne į bandymą nusiraminti − to daryti nebereikia. Autogeninės
treniruotės padeda lengviau užmigti ir laiku atsikelti, o miegas tampa
vertingesnis. 10−15 minučių treniruotės yra tarsi trumpas poilsis darbo dienos
eigoje, pašalinantis jau atsiradusį nuovargį ir padidinantis pradėjusį sekti
darbingumą.
Pratimai
Atsipalaidavimo
pratimų reikia mokytis. Kaip ir bet kuriam kitam užsiėmimui, taip ir šioms
treniruotėms reikia pratybų. Žinoma, profesionalas jums padėtų išsirinkti
geriausią atsipalaidavimo būdą, padėtų greičiau atsipalaiduoti, tačiau mokytis
galite ir patys.
Autogeninėmis
treniruotėmis galima užsiimti tiek grupėse, tiek individualiai. Šias
treniruotes įvaldyti galima per kelias savaites. Atliekant pratimus reikia
patogiai atsisėsti arba atsigulti − raumenys turi būti atsipalaidavę.
Autogeninės treniruotės metu jums nereikės keisti pozų − pratimai apima trumpus
žodžių junginius. Mintyse jums būtina koncentruoti dėmesį į tai, kas yra sakoma
ir bandyti kuo ryškiau įsivaizduoti tai, kas sakoma.
Treniruotes
galima atlikti bet kuriuo paros metu, tačiau rekomenduojama jų neatliktinėti ką
tik pavalgius − geriausia, kad po valgio būtų praėjusios 1−2 valandos.
Pirmuosius patarimus patariama atlikti pritemdžius šviesą, pasirūpinus, kad
netrugdytų gatvės triukšmas, kad neskambėtų telefonas ar į kambarį neįsiveržtų kiti
namų gyventojai. Rekomenduojama, kad kambario temperatūra būtų normali − ypač
šalta ar per daug šilta temperatūra trugdys atsipalaidavimui. Drabužiai turėtų
būti nevaržantys kūno, todėl geriau apsirengti patogiai arba prasisagstyti
veržiančias sagas ir atlaisvinti diržus. Atsipalaidavimo pratimus geriausia
atlikti užsimerkus.
Virtualus mokytojas
Tam, kad
nereikėtų mokytis ištisų autogeninių treniruočių tekstų ir dar labiau apkrauti
savęs stresu nuolat galvojant: „Aš niekada neišmoksiu vaikščioti po žemuogių
pievelę.“ rekomenduojame jums atsisiųsti kelis autogeninių treniruočių įrašus
iš psichologės−psichoterapeutės Danguolės Iškauskienės tinklapio: www.iskauskiene.lt/atsisiusk/ .
Šie trys įrašai
skiriasi savo trukme šiek tiek savo turiniu. Kiekvienas žmogus skirtingai
reaguoja į skirtingus atsipalaidavimo metodus − išbandę visus galėsite sau
pasirinkti tinkamiausią. Imunitetas.lt išbandė autogeninių treniruočių įrašus
ir gali patvirtinti, kad remdamiesi visais specialistų patarimais po dešimties
minučių relaksacijos seanso miegojome ramiau už kūdikius.
