Kofeinas – svarbiausia vartoti saikingai

Vidutiniškai žmogus per dieną suvartoja 300 mg kofeino, daugiausia – kartu su kava. Tačiau net ir nevartojantys kavos žmonės šios medžiagos gauna iš įvairių kitų produktų – arbatos, šokolado, gaiviųjų gėrimų, kai kurių žolelių, receptinių ir nereceptinių vaistų ir maisto papildų. Visi ne kartą girdėjome apie teigiamas ir neigiamas kofeino savybes. Visgi ši, skirtingų šaltinių kaip ingredientas, maisto papildas, ar net narkotikas apibūdinama ir griežtai kontroliuojama medžiaga, kiekvieną iš mūsų veikia labai skirtingai.

Sveikam žmogui saikingai vartojant kofeiną, pavyzdžiui, išgėrus puodelį kavos, sumažėja mieguistumo pojūtis, nuovargis, padidėja žvalumas, gebėjimas susikaupti ir sutelkti dėmesį, gerėja nuotaika, laikinai atsistato kritęs darbingumas. Tuo tarpu esant padidintam jautrumui šiam alkaloidui, žmogui gali būti sunkiau užmigti, padidėti nervingumas. Fiziologiškai kofeinas pagreitina medžiagų apykaitą, paspartina šlapimo gamybą, kartais gali pasireikšti ir nepavojingi bet nelabai malonūs pojūčiai kaip padidėjęs pilvo pūtimas. Anksčiau manyta, kad gėrimai su kofeinu nedrėkina ir netgi varo skysčius iš organizmo, tačiau naujausi Didžiojoje Britanijoje atlikti moksliniai tyrimai tai paneigė. Koks bebūtų, kofeino poveikis pasijunta ne iš karto – kraujo sistemą kofeinas pasiekia per maždaug 45 min. nuo vartojimo. Poveikis juntamas 1-3 val., o iš organizmo kofeinas pašalinamas per apytikriai 5 val.

Vienintelė universali taisyklė – saikas

Kiekvienas turi žinoti savo kavos ar kitų kofeino turinčių produktų normą, kuri leistų išlaikyti komfortišką fizinę ir psichologinę būseną. Vienas žmogus gali išgerti ir 6 puodelius stiprios kavos per dieną ir nepajusti jokio neigiamo poveikio, kitam jau 2 puodeliai gali pasirodyti daugoka – padažnėti pulsas ir pakilti spaudimas, o trečiam bus sunku užmigti po mažo puodelio nestiprios arbatos – nebūtinai juodosios.

MB L. Romeraitės dietoterapijos centro vadovė, gydytoja-dietologė Laura Riomeraitė  teigia, kad nereikėtų baimintis kofeino poveikio, svarbiausia jį vartoti saikingai. „Vienuose straipsniuose teigiama jog kofeiną vartoti nepaprastai sveika, kituose – jog jis kenkia mūsų sveikatai. Tačiau kofeino poveikis organizmui priklauso nuo individualių žmogaus organizmo savybių bei suvartoto šios medžiagos kiekio. Į savo pacientų klausimą, ar gali vartoti kavą ir kitus kofeino turinčius produktus atsakau „žinoma, tik saikingai“ , – sako ji. L. Romeraitė  taip pat primena, kad šalia kitų gėrimų, su kofeinu ar be, vertėtų nepamiršti geriamo negazuoto vandens, kuris yra ypač reikalingas visam mūsų organizmui.

Tiesa, mažiau kofeino patartina vartoti besiskundžiantiems širdies virpėjimu, nereguliariu plakimu. Dėl stimuliuojamojo poveikio ši medžiaga gali dar labiau pagreitinti aritmiją ir priešlaikinius širdies susitraukimus – lygiai kaip alkoholis, stresas, intensyvesnis sportas ar tam tikri vaistai, su kuriais tokie žmonės taip pat turi elgtis atsakingai. Reikėtų atminti ir tai, kad kofeino poveikis yra trumpalaikis, o reguliariai ir saikingai vartojant, sveikas žmogus nepatirs jokių nemalonių pojūčių.

Vartojimo įpročiai

Kofeino vartojimo įpročiai skirstomi į mažą, vidutinišką ir aukštą vartojimo lygius.

Mažas kofeino vartojimo lygis – kai suvartojama mažiau kaip 200 mg kofeino per dieną. Vidutiniškas – 200-400 mg per dieną. Aukštas vartojimo lygis – daugiau kaip 400 mg per dieną. Vidutinį 300 mg kofeino kiekį sudarytų apytiksliai:

–          3-4 puodeliai skrudintos maltos kavos

–          5 puodeliai užpilamos (instant) kavos

–          5 puodeliai arbatos

–          6 skardinės gaiviojo gėrimo su kofeinu

–         10 tablečių nuo skausmo su kofeinu

Svarbu atsiminti, kad kai kurie vaistai kofeino poveikį sustiprina. Įdomūs faktai, kuriuos vertėtų turėti omenyje – nėščių moterų organizme kofeinas išlieka iki 3 kartų ilgiau. Tuo tarpu rūkantieji kofeiną pašalina dukart greičiau nei nerūkantys žmonės. Tai iš dalies paaiškina kodėl dauguma rūkalių geria daug kavos ir kitų kofeino turinčių gėrimų.

Kur daugiausia kofeino?

Nacionalinio maisto ir veterinarijos rizikos vertinimo instituto duomenimis, daugiausia kofeino turi guarana. Šio amazonės augalo sėklose yra net 5 proc. kofeino. Matės lapuose ši medžiaga sudaro 3 proc., arbatos lapeliuose – 2-5 proc., kolos riešutuose – 1,5-2,5 proc., o kavos pupelėse – vos 0,6-2,8 proc. Iš viso kofeinas natūraliai randamas daugiau kaip 60 augalų. Gamtoje šis alkaloidas apsaugo augalus nuo kai kurių kenkėjų.

Nuo vaistų iki sporto

Vidutiniškai puodelyje kavos yra 50-150 mg kofeino, puodelyje arbatos – per 50 mg, buteliuke populiaraus gaiviojo gėrimo (0,5 l ) – apie 35 mg. Tačiau turbūt retas kuris susimąstome, kad išgėrus pora tablečių tam tikrų vaistų galimai gauname kur kas daugiau kofeino. Dėl slopinančių skausmą ir migrenos priepuolius,  tonizuojančių ir spartinančių medžiagų apykaitą savybių, kofeino dedama į daugelį vaistų nuo skausmo, svorio metimui ir sportininkams skirtus preparatus. Šios medžiagos randama ir vaistuose nuo astmos, peršalimo, skysčių kaupimosi organizme. Kofeino lygis vienoje panašių vaistų ar papildų dozėje gali varijuoti nuo 7 mg iki 200 mg.

Stiprumas priklauso nuo paruošimo

Nors kavos pupelėse kofeino mažiau nei arbatos lapeliuose, puodelyje kavos kofeino dvigubai daugiau, o arbatos pakelyje kofeino daugiau nei palaidose arbatžolėse. Užplikius juodąją arbatą po minutės tame pačiame puodelyje kofeino kiekis sieks 19 mg, po 3 min – 28 mg, o po 5 min. – 31 mg. Žaliojoje arbatoje kofeino kiek mažiau, užplikius, atitinkamai – 9, 18, 21 mg. Kavą ruošiant skirtingais būdais kofeino lygis irgi keičiasi. Padidinti kofeino kiekį gali ir kavai pagardinti naudojami  kofeino skonio priedai. Tai paaiškina kodėl kai kuriose kavinėse nusipirkus kavos nepastebėdami galime gauti net per 500 mg šios medžiagos.

Nebedraudžiamas Olimpinėse žaidynėse

Dar 2000-ųjų metų olimpinėse žaidynėse sportininkams buvo draudžiama vartoti kofeiną. Tarptautiniam olimpiniam komitetui aptikus bent 12 mikrogramų kofeino viename mililitre sportininko šlapimo, dalyvis būdavo įtariamas bandymu dirbtinai įgyti pranašumą prieš konkurentus ir pašalinamas iš žaidynių. Ne vienas sportininkas taip prarado iškovotą medalį. 2004-aisiais metais Pasaulinė antidopingo agentūra išbraukė kofeiną iš olimpinėse žaidynėse draudžiamų medžiagų sąrašo.

Asmeniniu treneriu „G7 Sportas“ dirbantis Mantas Petrulis, paklaustas ką mano apie kofeino suderinamumą su aktyvia fizine veikla, sako, kad būtina įsiklausyti į individualius savo organizmo poreikius ir galimybes. „Kofeinas nėra blogai, tačiau jį reikėtų vartoti saikingai ir tam tikru dienos metu, jeigu treniruojatės vakare –  siūlau prieš treniruotę nevartoti kofeino. Galiu pasakyti, kad kofeino vartojimas ir jo poveikis mus visus veikia skirtingai, todėl būtinai turime suprasti, ko mūsų organizmas atsisako ir ką priima“,- sako jis.

Tyrimai rodo, kad treniruojantis kofeinas gali padėti atitolinti raumenų nuovargį, lengviau susikoncentruoti ir išlaikyti budrumą. Įdomu tai, kad kofeinas nepadeda sporto šakose, kur svarbiausias greitis, tokiose kaip plaukimas ar greitasis bėgimas, bet gali būti naudingas tokiose šakose kaip važiavimas dviračiu ar bėgimas –  kur reikalinga didelė ištvermė. 250 mg kofeino valandą prieš 2 val. trukmės važiavimą dviračiu, ir dar tiek pat išdalinta lygiomis dalimis kas 15 min. iki treniruotės, fizinę veiklą pagerina net 7 proc.

Kofeino kiekių skirtinguose produktuose palyginimas (mg/ 100 g):