Šias vietas skauda ne vienam, o ypač dirbantiems darbą, kai ilgą laiką tenka dirbti viena poza. Kad nustotų skaudėti, būtina atkurti raumenų jėgos pusiausvyrą, nes būtent jos sutrikimas neretai būna minėtų negalavimų priežastis. O tam reikalingas tikslingas judesys. Naudingus fizinius pratimus pristato ir patarimais dalijasi mankštos specialistė Kristina Leonavičienė. Manome, kad juos pritaikysite ne tik sau, bet ir pacientams.

Kas sukelia skausmą?

Pasak Kristinos Leonavičienės, pečius ar sprandą gali skaudėti patempus, po nesudėtingos traumos, dažniau – peršalus, nepatogiai išsimiegojus (kai per minkštas čiužinys ar aukšta pagalvė), netaisyklingos pečių padėties, ilgo buvimo viena poza ar dirbant darbą, kurio metu apkraunama tik viena raumenų grupė. Tuomet gali atsirasti ir kaklo raumenų spazmų, pablogėti kraujotaka.

Atkreipkite dėmesį, kaip nejučia, tiesiog nevalingai, galvodami apie rūpesčius ar problemas, įtempiate sprandą. Dėl to gali atsirasti skausmas ir kitose kūno vietose.

Ką daryti?

Kai skauda kaklą (užpakalinę kaklo dalį – sprandą) ar pečių juostą, gali padėti manualinė terapija, fizioterapijos procedūros, vaistai nuo uždegimo. Kai skausmas trunka ilgiau nei kelias savaites, dėl gydomųjų pratimų reikėtų pasitarti su gydytoju. Tik jam leidus mankštinkite kaklo raumenis. Tai sumažins sprando skausmą, pagerins kraujo apytaką, sąnario judrumą. „Venkite pasyvaus gyvenimo būdo, rūkymo, antsvorio, emocinio diskomforto, nes tai sukelia pervargimą, raumenų įtempimą ir skausmą,” – sako mankštų specialistė.

Mažinkite krūvį stuburui

Kasdieniniame gyvenime kontroliuokite save: kaip einate, sėdite, dirbate, gulite ir t.t. Į ką reikėtų atkreipti dėmesį?

  • Nugarą ir galvą stenkitės visuomet laikyti tiesiai, o pilvą – šiek tiek įtrauktą.
  • Sunkius daiktus kelkite pritūpę ir laikydami abiem rankomis. Jei galima, nešulį padalinkite į kelias dalis.
  • Prieš stodamiesi vieną koją pastatykite prieš save, nuslyskite iki kėdės krašto, išlaikydami nugarą tiesią, ir rankomis bei kojomis atsistumkite nuo kėdės į viršų.
  • „Stovėdami eilėje, laukdami autobuso ir pan., kojas truputį sulenkite (1–1,5 cm) per kelius, o pėdas laikykite tiesiai pasuktas į priekį. Taip sumažės klubų įtampa, nes stovėseną palaikys šlaunų raumenys“, – pataria K. Leonavičienė.
  • Miegokite ant standaus paviršiaus, geriausia – ant ne per kieto ir ne per minkšto čiužinio, kuris turi anatomines zonas. Miegokite ant šono.
  • Daugiau judėkite, palaikykite raumenų tonusą. „Reikėtų atkreipti dėmesį į savo laikyseną. Eidami nenuleiskite galvos, tai svarbu ne tik grožiui, bet ir normaliai vidinių organų veiklai. Jeigu galvą per daug ištempiate į priekį arba nuleidžiate, sutrinka kraujotaka, deformuojasi stuburas ir pasunkėja kvėpavimas“, – teigia Kristina Leonavičienė. – Neskaitykite knygų ir nežiūrėkite televizoriaus gulėdami. Šis įprotis pagreitins stuburo deformacijas, susilpnins pečių juostos ir kaklo raumenis, atsiras raukšlių.“

Patarimai

  • Niekada nieko nekelkite (nesvarbu, ar tai sunkus, ar lengvas daiktas) ištiestomis kojomis. Visuomet prieš keldami kojas sulenkite per kelius, tada visas krūvis teks didiesiems kojų, o ne smulkiesiems strėnų raumenims. Stenkitės, kad nugara visada būtų kuo tiesesnė.
  • Jei sėdėdami susikūprinote, o galva svyra į priekį, – išsitieskite.
  • Kvėpuokite stengdamiesi išplėsti vidurinę nugaros dalį, ištiesindami nugarą ir įtempdami pilvo raumenis. Nuolat save kontroliuojant raumenys savaime išmoks palaikyti šią aktyvią pozą be valios pastangų.
  • Nestovėkite sukaustytais keliais, dėl to klubai išsišauna į priekį ir įsitempia strėnos. Tegul kūno padėtį palaiko šlaunų raumenys: truputį sulenkite kelius, tuomet geriau išsities liemuo.
  • Nemiegokite ant pilvo. Miegant ant pilvo sustandėja apatinė nugaros dalis. Miegodami ant nugaros po keliais pakiškite pagalvę, kad išsitiestų strėnos ir sumažėtų įtampa nugaros srityje.

Naudingi fiziniai pratimai

Svarbu išlikti aktyviam, mankštintis reguliariai, atsižvelgiant į individualias fizines galimybes. Pavyzdžiui, po 30 min. penkis kartus per savaitę ar po 1 val. tris kartus per savaitę. Pasirinkite tinkamą fizinį aktyvumą, t.y. šiek tiek pavarkite, suprakaituokite, bet nepervarkite. „Mankštintis yra naudinga, tačiau venkite pernelyg aktyvių ir staigių kaklo bei pečių juostos tempimo, sukiojimo pratimų, nes galite traumuoti stuburo slankstelius.

Galvos sukimai ir lenkimai, kaklo ištempimas į priekį, žandikaulio raumenų įtempimas tariant garsus „o“, „a“, „e“ ne tik stiprina kaklo raumenis, bet ir apsaugo nuo dvigubo pagurklio,“ – sako Kirstina.

Ar kiekvienas mankštos pratimas yra veiksmingas?

Pratimai yra efektyvūs tuomet, kai jie mums tinka. Taip pat svarbu kiekvieną pratimą atlikti taisyklingai, o ne bet kaip.

Kiekvienas pratimas turi būti saugus, todėl jeigu darydami pratimą pajutote skausmą ar diskomfortą, tai ženklas, kad kažką darote ne taip. „Prieš sudarydami individualią mankštos programą (atsižvelgdami į savo sveikatą) pasitarkite su gydytoju, kineziterapeutu ar mankštos specialistu. Išmokite taisyklingai atlikti pratimus specialistui prižiūrint, o vėliau juos galėsite daryti ir savarankiškai namuose“, – pastebi mankštų specialistė.

Parengė Nika Vagnerienė

1. Atsistokite, kojos – klubų pločiu, per kelius vos sulenktos. Lėtai sukite pečius ratu: iš pradžių į priekį pakaitomis (vieną petį, po to – kitą), po to abu kartu ir tą patį kartokite sukdami pečius atgal (kartokite 4–6 kartus).

2. Stovėkite arba sėdėkite ant kėdės. Lėtai sukite galvą į dešinę, po to – į kairę (2–6 k.).

3. Stovėdami lenkite galvą žemyn stengdamiesi pasiekti dešinį petį, po to į kitą pusę– siekdami kairiojo peties (4–6 k.).

4. Atsisėskite ant kilimėlio, kojos ištiestos plačiai. Rankas ištieskite pečių pločiu delnais į viršų ir sukite per riešus mažus ratukus (10–20 k.).

5. Atsigulkite taip, kad juosmeninė stuburo dalis būtų prispausta prie kilimėlio. Po galva pasikiškite pagalvę. Švelniai pasukite galvą į dešinę, paskui – atgal. Po to pasukite galvą į kairę ir atgal. Pratimą kartokite po du kartus į kiekvieną pusę.

6. Patogiai įsitaisykite ant kilimėlio gulėdami ant kurio nors šono. Po galva pasikiškite pagalvę. Palenkite galvą prie krūtinės, po to grįžkite į pradinę padėtį (2 k.). Švelniai atloškite galvą, tik neatkiškite į priekį smakro, t.y. laikykite kaklą tiesiai, nesukinėkite. Grįžkite į pradinę padėtį (2 k.).

7. Vis dar patogiai įsitaisę ant kilimėlio gulėdami ant kurio nors šono, įkvėpkite ir švelniai pasukite kaklą į šoną, kilstelėkite galvą nuo pagalvės. Iškvėpkite, lėtai atsipalaiduokite ir nuleiskite galvą ant pagalvės. Pagulėkite 10 s ir lėtai kvėpuodami atsipalaiduokite. Pakartokite pratimą 2 kartus.

Pastaba: judesiai turi būti lėti ir ilgi, negalima staigiai sukinėti galvos.