Sveikatos specialistai tvirtina, kad pagal miego kriterijus galima nusakyti žmogaus sveikatos būklę. Miegas susijęs su daugeliu fiziologinių procesų, pvz., baltymų biosinteze, augimu, atmintimi. Jo trūkumas gali privesti prie depresijos, dėmesio koncentravimo, atminties ir kt. sutrikimų. Taigi, kas svarbu geram miegui?
Miego trukmė
Norint pagerinti miego kokybę, būtina žinoti, kiek valandų miego jums reikia, kad atsikeltumėte savaime ir puikiai pailsėję. Taigi eksperimentuokite. Suaugusiesiems rekomenduojamos 7–8 valandos. Paslaptis: eksperimentuodami atrasite, koks miegas jums geriausias. Žmonėms, kurių žemas kraujo spaudimas, paprastai miego reikia daugiau nei turintiems aukštą kraujospūdį. To paties ritmo turite laikytis bent 2 savaites, kad tai taptų įpročiu.
Miego režimas
Jei išsaugosite nuolatinį miego režimą, jausitės labiau pailsėję ir energingesni, nei miegotumėte tą patį valandų skaičių, tačiau skirtingomis valadomis. Jei norite pakeisti savo miego režimą, pradėkite mažais žingsneliais, nuo 15 minučių kasdieną iki norimo laiko. Pabuskite tuo pačiu metu. Jei miego pakanka, pabusite natūraliai be žadintuvo.
Prarastą miegą kompensuokite dienos poguliu (geriausia ankstyvą vidudienį) iki 30 minučių, tačiau ne ilgiau, nes ypač vyresnio amžiaus žmonėms dienos miegas gali būti nemigos priežastis. Jei jūsų miegojimo laikas dar neatėjo, o jaučiatės mieguistas, imkitės kokio lengvo darbo, tik negerkite tonizuojamųjų gėrimų, pvz., kavos, stiprios arbatos (visi stimuliantai: nikotinas, kofeinas ir alkoholis tik blogina miego kokybę). Jei pasiduosite mieguistumui, tikėtina, kad prabusite naktį ir nepailsėsite.
Savaitgaliais arba atostogų metu gerą miegą išsikelkite kaip prioritetą, taip pašalinsite susikaupusį nuovargį dėl miego trūkumo.
Atsipalaiduoti prieš miegą
Jeigu atsigulus mintys sukasi ties dienos rūpesčiais, kūnas bus įsitempęs ir budrumo būsenos. Todėl prieš miegą pirmiausia išsikelkite tikslą atsipalaiduoti, o ne miegoti. Nustatytas glaudus ryšys tarp sapnų turinio (košmarų) ir praėjusių dienų emocinės įtampos; tai lyg psichologinė reakcija į (emocinį ir kt.) stresą. Raumenų įtempimas, įtampos būsena lemia negilų miegą, kuris neleidžia tinkamai pailsėti nervinėms ląstelėms. Visapusiškam poilsiui būtinas gilus miegas.
Miego hormonas – melatoninas
• Melatoninas (N-acetil-5-metoksitriptaminas) (gr. Melas ‘juodas’, tonas ‘įtampa’) – hormonas, kurį gamina kankorėžinė liauka (lot. Corpus pineale), daugiausia nakties miego metu. Jis lėtina me-džiagų apykaitą, slopina skydliaukės funkciją. Jis taip pat yra antioksidantas, naikinantis laisvuosius radikalus.
• Mokslininkai mano, kad sezoninės depresijos priežastis yra rudens ir žiemos šviesos pakitimai, dėl kurių keičiasi melatonino gamyba.
• Melatoninas slopina skydliaukės funkciją ir lėtina medžiagų apykaitą. Jis gaminamas smegenyse miego metu.
• Melatonino gamybą skatina tamsa, o labiausiai lėtina mėlyna šviesa. Melatonino pirmtakas yra serotoninas, neuromediatorius, sintetinamas iš triptofano.
• Senstant organizmui, mažiau gaminasi augimo hormonų, melatonino gamyba taip pat sutrinka. Tai priklauso nuo kankorėžinės liaukos veiklos sumažėjimo ar degeneracijos ir siejama su dažnesniais miego sutrikimais. Miegas tampa ne toks gilus ir su trukdžiais, tačiau ir čia galima pasiekti gerų rezultatų einant anksčiau miegoti ir anksčiau keliantis.
Miego metu visi organai ilsisi
Neurofiziologai teigia, kad miego metu vyksta intensyvus informacijos, gautos būdravimo metu, apdorojimas, atranka ir išsaugojimas. Jo metu iš smegenų tarsi išvaloma perteklinė, nenaudojama informacija, kuri miego metu yra vertinama pagal vidinius atrankos mechanizmus, ir sprendžiama, kokia ir kiek jos yra svarbu tolesnei organizmo veiklai.
Įdomu:
JAV mokslininkas Jerome M. Siegelas palygino įvairių gyvūnų miego poreikį ir padarė išvadą, kad yra aiškus ryšys tarp gyvūno suvartotų kalorijų kiekio ir jo miego poreikio. Pagal tai jis padarė šias išvadas:
• žolėdžiai turi praleisti daug laiko ėsdami, kad gautų pakankamai kalorijų, todėl mažai miega (pvz., drambliai per parą miegą apie 3 val.);
• plėšrūnai gauna daug kalorijų per trumpą laiką, todėl turi daug laiko miegui (pvz., tigrai per parą miegą apie 16 val.);
• visaėdžių gyvūnų miego poreikis yra tarpinis tarp žolėdžių ir plėšrūnų (pvz., beždžionės per parą miega apie 10 val.);
• smulkūs gyvūnai miega daugiau negu stambūs (pvz., šikšnosparniai per parą miega apie 20 val.).
Miegamojo aplinka
Peržvelkite, ar miegamojo aplinka tikrai skirta miegui. Atnaujinkite pagalves, jų turinį. Ši investicija greitai atsipirks kokybišku poilsiu. Įsigykite toršerą, kad naktinė šviesa būtų blausi ir jūsų neišbudintų. Kuo kambaryje tamsiau, tuo geresnis miegas.
Natūrali dienos šviesa
Bendras melatonino kiekis kūne labai stipriai priklauso nuo šviesos kiekio, kurį akys sugeria dienos metu.
• Praleiskite kuo daugiau laiko dienos šviesoje.
• Darbo pertraukos metu išeikite bent trumpam į dienos šviesą.
• Dieną užuolaidas laikykite atvertas, kad patektų kuo daugiau dienos šviesos.
• Darbo vietą įsirenkite arčiau lango.
• Trumpomis žiemos dienomis pasilepinkite šviesos terapija.