+5
-0
+5
Nugaros skausmo prevencija – smagūs užsiėmimai su pakabinamų juostų sistema

Pasaulinės sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, vienas iš veiksnių labiausiai veikiančių žmonių gyvenimo kokybę – nugaros skausmas, nes nugara – dažniausia skausmo lokalizacijos vieta. Nugaros skausmas labai komplikuoja gyvenimo kokybę – sukelia ne tik fizines ir psichines kančias, lėtiniam nugaros skausmui gydyti išleidžiama daugiau lėšų nei širdies ligoms, AIDS ir onkologinių ligų gydymui, o tai didelė našta šeimos ir valstybės biudžetui. Statistika grėsminga – nugaros skausmai yra pagrindinė žmonių iki 45 metų amžiaus ir trečia pagal dažnumą sulaukusių daugiau nei 45 metų amžiaus neįgalumo priežastis.

Siekiant atkreipti visuomenės dėmesį į nugaros sveikatą, PSO kasmet rugsėjo 6 – 12 dienomis skelbia Nugaros savaitę, kurios tikslas informuoti visuomenę apie įvairius galimus nugaros funkcinius sutrikimus, ūmius bei lėtinius susirgimus, jų atsiradimo priežastis ir galimą profilaktiką.

Dažniausios nugaros skausmo priežastys: netaisyklinga laikysena, netinkama darbo padėtis, tarpslankstelinio disko išvarža, netinkamai atliekami pratimai, netinkama avalynė, pėdos skliauto problemos ir kita. Viena iš dažniausių nugaros skausmo priežasčių – raumenų jėgos asimetrija (disbalansas) tarp nugaros–pilvo raumenų jėgos, kuomet vieni kūno raumenys yra pertempti, t. y. „veža“ visą krūvį, o kiti – atsipalaidavę. Lėtinis ir ūmus nugaros skausmas malšinamas taikant medikamentinį ir nemedikamentinį gydymą. Dažniausiai skiriamas kombinuotas gydymas, bet pastaruoju metu vis dažniau ir sėkmingiau taikomas nemedikamentinis gydymas – fizinių pratimų terapija.

Fiziniai pratimai – geriausias būdas išvengti nugaros skausmų ir pažeidimų, taip pat apsisaugoti nuo jų atsinaujinimo, teigia mokslininkai. Reguliari mankšta padeda užtikrinti liemens stabilumą bei tinkamą raumenų balansą. Kineziterapijos praktikoje atsiranda vis naujų metodų (pratimai ant terapinių kamuolių, nestabilių plokštumų, kabančių juostų ir kita) šios problemos sprendimui.

Didelis gyvenimo tempas koreguoja mūsų laisvalaikį – jo lieka vis mažiau. Dažniausia priežastis, kodėl žmonės nesportuoja – laiko trūkumas. Galima išeitis – treniruotės namuose su pakabinamų juostų sistema (TRX). Pratimų esmė – aktyvuoti giliuosius pilvo ir nugaros raumenis įjungiant skersinį pilvo ir nugaros dauginį (musculus multifidus) raumenis. Šių treniruočių populiarumas pasaulyja labai sparčiai didėja, nes per trumpą laiką pasiekiami puikūs raumenų stiprinimo rezultatai. Užsiėmimai tinka bet kokio fizinio pajėgumo, lyties, amžiaus bei svorio žmonėms.

Atlikta daug mokslinių tyrimų, lyginančių skirtingų fizinių pratimų kompleksų poveikį lėtinį nugaros skausmą patiriantiems asmenims. Nustatyta, kad laisvojo kybojimo pratimų atlikimas naudojant pakabinamų juostų sistemą (TRX) lyginat su standartiniais kineziterapijos pratimais yra ženkliai efektyvesnis visose reabilitacijos gydymo programose. Įrodyta, kad taikant pratimus, kurių metu stabilizuojamas stuburas (atstatoma giliųjų raumenų funkcija), ženkliai sumažėja nugaros skausmai.

1990 metais buvęs JAV karinio jūrų laivyno pėstininkas Randy Hetrick patentavo pakabinamų juostų sistemą – juostų treniruoklį, kuris buvo pavadintas „TRX“ (Total Resistance eXercise) ir susiejo treniruotes su pratimais, kurių metu apkrova išgaunama pasitelkiant savo kūno svorį.

Atliekant pratimus su TRX juostomis kūnas veikia kaip vieninga sistema, į judesio atlikimą įjungiami ne tik skersaruožiai (išoriniai), bet ir gilieji raumenys, kurie atsakingi už stabilumo palaikymą. Nusilpusius giliuosius raumenis išduoda ,,nelaikantis stuburas“, nugaros skausmas. Didžiausią dėmesį žmonės skiria išorinių raumenų stiprinimui, o gilieji raumenys lieka silpni. Taip vystosi disbalansas tarp dviejų lygiaverčių savo svarba raumenų. Atliekant pratimus su TRX juostomis  kūno masės dalis yra palaikoma rankomis arba kojomis TRX kilpose, o kūnui suteikiama padėtis įviariais kampais, kūno svorio centras keičia savo padėtį – visa tai priverčia įsijungti į darbą kūno branduoliui visų pratimų metu. Atliekant pratimus su TRX juostomis pasiekiamas tinkamas sąnarių stabilumo ir mobilumo santykis, o tai užtikrina taisyklingą kūno laikyseną, pakankamą judesių laisvę sąnariuose.

Mokslininkai tyrinėdami treniruočių su TRX juostomis poveikį nustatė, kad sumažėjo apatinės nugaros dalies ir dubens skausmas, padidėjo apatinės nugaros dalies ir dubens komplekso stabilumas, padidėjo juosmeninės dalies paslankumas, pagerėjo tiriamųjų pusiausvyra ir kita. Pastebėta, kad atliekant atsispaudimus naudojant TRX juostas, ženkliai didesnė pilvo raumenų aktyvacija, lyginant su pratimais atliekamais ant stabilaus paviršiaus. Nustatyta, kad tiriamieji atlikę pratimus su TRX juostomis, padidino statinės nugaros raumenų išvermės rodiklius, liemens lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų jėgos rodiklius, blauzdos lenkiamųjų ir tiesiamųjų raumenų ištvermę. Sumažėjo tiriamųjų skausmo intensyvumas.

Nugaros skausmo galime išvegti, svarbu imtis prevencinių priemonių – atkreipti dėmesį į laikyseną, vengti viršsvorio, nekelti sunkių daiktų, rinktis ergonomišką darbo aplinką, o svarbiausia – stiprinti kūno raumenis.

Parengė: doc.dr. A.Mockienė, VDU lektorė