Cukrus, kasdieninis ir įprastas maisto produktas. Vos tik pritrūkę cukrinėje, bėgame į parduotuvę jo vėl nusipirkti. Šaukšteliais dedame į kavą, arbatą, kompotus, pasibarstome košes, stiklinėmis matuojame kepdami pyragus, o prasidėjus uogienių virimo metui, nešame cukrų maišais. Vieni jį giriame, priskirdami gerąsias savybes, kiti peikiame, teigdami, kad cukrus – saldžioji mirtis. Tai kaip gi yra iš tiesų?
Angliavandeniai, kitaip vadinami cukrumi, yra iš anglies, deguonies ir vandenilio sudarytos molekulės. Mums įprastas rafinuotas cukrus (sacharozė) gamtoje nesutinkamas. Šis, baltasis cukrus, išgaunamas iš cukrinių runkelių ir cukrašvendrių pramoniniu perdirbimo būdu. Augaluose yra gliukozė (vynuoginis cukrus) ir fruktozė (vaisių cukrus), piene – galaktozė. Krakmolo molekulę sudaro šimtai gliukozės molekulių. Gamtoje yra įvairių angliavandenių arba, bendriniu žodžiu, cukrų, apie kuriuos žinome mažiau. Tai laktozė, maltozė, pentozė, celiuliozė. Cukrus įvairiomis formomis įvairių junginių pavidalu įeina, praktiškai, į visus maisto produktus. Cukraus yra piene, vaisiuose, daržovėse, sėklose, riešutuose. Bet minėtasis rafinuotas – ypač išvalytas baltasis cukrus, dedamas tik į žmogaus gaminamus maisto produktus. Be namuose beriamo į kavą ir arbatą, jo yra pomidorų padažuose, jogurtuose, sultyse, dešrose, marinuotuose agurkėliuose, o ką jau bekalbėti apie vaisvandenius, ledus ar saldainius.
Cukrus žmogų lydi nuo pat gimimo – juk mamos pienas labai saldus. Ir nors cukrus neturi naudingų medžiagų (nei mineralų, nei baltymų, nei vitaminų), be jo gyventi žmogus negali. Į organizmą patekęs cukrus, medžiagų apykaitos metu, virsta gliukoze. Gliukozė – svarbiausia energinė medžiaga, dalyvaujanti daugelyje žmogaus organizme vykstančių cheminių procesų. Ji būtina smegenų, nervų sistemos veiklai. Jei smegenys nėra aprūpinamos pakankamu gliukozės kiekiu, prasideda krizė: galvos svaigimas, širdies plakimas, blogumas, mieguistumas, vangumas. Tai hipoglikemijos (per mažo cukraus kiekio kraujyje) simptomai.
Prisiminkime, kad gliukozė yra pagrindinis kuro šaltinis. Ryte, nieko nevalgius, viename litre kraujo turėtų būti 1 gramas gliukozės (cukraus). Kai jo mažiau – kasa pradeda gaminti hormoną gliukagoną. Į organizmą patekę angliavandeniai (cukrūs) virsta gliukoze. Didėjant gliukozės kiekiui kraujyje atitinkamai didėja ir glikemija (gliukozės kiekis kraujuje). Kai glikemija pasiekia piką, kasa (labai svarbus organas, reguliuojantis medžiagų apykaitos procesus) pradeda gaminti kitą hormoną – insuliną. Gliukoze aprūpinamos organizmo ląstelės. Bet gliukozės perteklius „kraunamas į atsargas“. Aišku, riebalų pavidalu. Cukraus kiekis kraujyje krenta, ir mes vėl norime valgyti. Taigi, procesas lyg uždaras ratas: suvalgius saldaus maisto, mus užplūsta energija, po kelių valandų mes pradedame jausti stiprų nuovargį, nes saldaus maisto perdirbimui organizmas eikvoja daug energijos. Kad atgautų jėgas, žmogus vėl griebia saldų maistą. Cukrus – nuovargis – cukrus- antsvoris – cukrus – nuovargis – cukrus- antsvoris…kaip voverė rate.
Kai kurie žmonės iš tiesų gali būti liekni visą gyvenimą, nors mitybos įpročiai netinkami. Vadinasi, jų kasa nuo pat gimimo gerai veikia visą „liekną gyvenimą“. Kitų žmonių kasa nuo gimimo veikusi gerai, dėl netinkamos mitybos, apie 30-35 metus, galiausiai išsiderina. Tada žmogus pradeda stambėti, gali susirgti cukriniu diabetu. Dar kita kategorija žmonių, kurie jau gimė su nesveika kasa, ir nuo mažumės turi polinkį tukti.
Šiuolaikiniai žmonės jaučia nuolatinį nuovargį. Jaučia išsekimą, staiga apimantį nerimą, dirglumą, dėmesio susilpnėjimą, prakaitavimą, delnų drėkimą, sumažėjusį darbingumą. Kamuoja galvos skausmas, virškinimo sutrikimai, šleikštulys. Negaluojantys geria vitaminus, mikroelementus, stimuliuojamuosius ar raminamuosius vaistus. Tuo tarpu dažniausiai kalta netinkama mityba, iššaukianti hipoglikemijos problemas.
Per didelis cukraus kiekis sukelia problemas, tokias kaip cholesterolio padidėjimas, tulžies pūslės ligos, širdies veiklos sutrikimai. Be to, gliukoze maitinasi vėžinės ląstelės (neduokime joms pagrindo daugintis). Cukrus blogina odos būklę, didina raukšlių atsiradimo galimybę, silpnina imunitetą, mažina kalcio kiekį kraujyje, išbalansuoja B grupės vitaminų kiekį, maitina grybelinius susirgimus (pienligę ir kt.).
Kaip turime maitintis, norėdami išlikti sveiki?
Pradėkime nuo to, kad angliavandeniai klasifikuojami pagal gebėjimą sukelti didesnę ar mažesnę hiperglikemiją (gliukozės padaugėjimas kraujyje), kuris matuojamas glikemijos indeksu. Glikemijos indeksas rodo, kaip greitai maistas, patekęs į organizmą, paverčiamas gliukoze ir patenka į kraują. Maistas su aukštu glikemijos indeksu greitai pakelia cukraus lygį, nuolat kasą verčia gaminti insuliną, ir tukina kūną. Tai visi pramoniniu būdu apdoroti angliavandeniai. Pirmiausia – baltasis cukrus, po to rafinuoti miltai, valyti ryžiai, taip pat bulvės ir kukurūzai. Alus turi angliavandenį su aukštu glikemijos indeksu maltozę ir priskiriamas prie greitai cukrų kraujyje keliančio maisto produkto.
Maistas su žemu glikemijos indeksu lėtai kelia cukrų kraujyje, vadinasi, leidžia organizmui sukaupti energiją ir nereikalauja nuolat užkandžiauti. Tai: nevalyti grūdai (skaidulingi rupaus malimo), nevalyti ryžiai, kai kurios krakmolo turinčios daržovės (pupelės, lęšiai), dauguma vaisių ir daržovių (kopūstai, brokoliai, salotos, šparaginės pupelės, pievagrybiai ir daugelis kitų).
Įdomu tai, kad angliavandenių glikemijos indeksas priklauso net nuo produkto rūšies (lipniuose ryžiuose didesnis), nuo paruošimo būdo (virtose morkose aukštas, šviežiose – mažas), nuo pramoninio apdorojimo (baltų miltų aukštas), nuo skaidulinių medžiagų ir baltymo kiekio (sojų, lęšių žemas).
Turime suprasti, kokius produktus valgyti ryte, kad negurgtų pilvas, kokius po treniruotės, kad atgauti jėgas. Bet taisyklės tokios: didžiausią dienos raciono dalį turi sudaryti daržovės ir vaisiai, kuo mažiau perdirbtų grūdinių produktų. Pusfabrikačiai, greitas maistas- tai „užslėpti cukraus sandėliai“. Mėsainių bandelės, sumuštinių duona, krekeriai kepami iš aukščiausios kokybės baltų miltų. Kukurūzų dribsniai, spragėsiai turi aukštą glikemijos indeksą. Riebaluose gruzdintos bulvės yra kasos pjūklas. Netinkamas maistas ir pūsti ryžių trapučiai, nes pagaminti iš baltų ryžių. Saldūs sūreliai, jogurtai- tai vėl cukrus.
Ir pabaigai. Pratinkime savo skonio receptorius prie mažiau saldaus maisto. Negailėkime pinigų riešutams, šviežiems ir džiovintiems vaisiams, uogoms, daržovėms. Saugokime savo sveikatą.
Autorius: L.Varanavičienė
