Fizinis aktyvumas – tai bet koks kūno judėjimas, atliekamas energiją naudojančių skeleto raumenų. Tai yra viena pagrindinių žmogaus fizinės ir psichinės sveikatos gerinimo priemonių, nes fizinis aktyvumas mažina daugelio neužkrečiamųjų ligų riziką, gerina psichologinę būseną, lemia pozityvesnį požiūrį į gyvenimą, didina socialinę sąveiką visuomenėje. Pastebėta, kad pasaulyje tiek suaugusiųjų, tiek vaikų fizinis aktyvumo lygis tendencingai mažėja. Remiantis 2013 metais atlikto tyrimo duomenimis, net 46 proc. Lietuvos gyventojų niekada nesportuoja ir nesimankština. 2018 metų Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) duomenimis, Lietuvoje pakankamai fiziškai aktyvūs buvo tik 10 proc. 10–17 metų vaikų. PSO ir Jungtinių Amerikos Valstijų ligų kontrolės ir prevencijos centrai 5–17 metų vaikams rekomenduoja kasdienę, bent 60 min. trukmės vidutinio ar didelio intensyvumo fizinę veiklą, kuriai nereikėtų ypatingų sąlygų ar didelių pastangų. Ši fizinė veikla turėtų stiprinti sveikatą, būti reguliari, įdomi ir smagi. Be to, į kasdienį vaikų fizinį aktyvumą 3 k./sav. turėtų būti įtraukiama raumenis bei kaulus stiprinanti fizinė veikla. Vaikų iki 5 metų fizinio aktyvumo rekomendacijos šiuo metu nėra tiksliai apibrėžtos, tačiau šiai amžiaus grupei fizinis aktyvumas yra būtinas.
Straipsnyje aptariama vaikų fizinio aktyvumo epidemiologija, fizinės veiklos privalumai vaikams, svarbiausios fizinio aktyvumo rekomendacijos ir praktiniai patarimai tėvams.
Fizinis aktyvumas – tai bet koks kūno judėjimas, atliekamas energiją naudojančių skeleto raumenų. Tai yra viena pagrindinių žmogaus fizinės ir psichinės sveikatos gerinimo priemonių – fizinis aktyvumas mažina daugelio neužkrečiamųjų ligų riziką, gerina nuotaiką, lemia pozityvesnį požiūrį į gyvenimą, didina socialinę sąveiką visuomenėje [1, 2].
Naujausi Europos Sąjungos (ES) valstybių narių duomenys rodo, kad 6 iš 10 žmonių, vyresnių nei 15 metų, niekada nesimankština, nesportuoja arba tai daro retai. Be to, daugiau nei pusė asmenų niekada neužsiima kitokio pobūdžio fizine veikla (nevažiuoja dviračiu, nešoka, nesodininkauja) arba tai daro retai. Tyrimų statistika rodo, kad Europoje tik trečdalis 11, 13 ir 15 metų paauglių yra pakankamai fiziškai aktyvūs. Pagal lytį daugelyje Europos šalių fizinis aktyvumas nėra tolygus: berniukai yra aktyvesni už mergaites, vyrai – už moteris. Pastebėta, kad tiek suaugusiųjų, tiek vaikų fizinis aktyvumo lygis tendencingai mažėja. Europoje fizinis aktyvumas nėra pasiskirstęs vienodai – rytinėje dalyje fizinis pasyvumas yra didžiausias [3]. Pagal 2013 metais atlikto tyrimo duomenis, net 46 proc. Lietuvos gyventojų niekada nesportuoja ir nesimankština. Šis rodiklis yra žemiau ES šalių vidurkio (2). 2018 metų PSO duomenimis, Lietuvoje pakankamai fiziškai aktyvūs buvo 10 proc. 10–17 metų vaikų* [4]. Yra žinoma, kad skirtingose socialinėse grupėse fizinio aktyvumo lygmuo taip pat skiriasi [5]:
- mažiau uždirbantys asmenys dažnai neturi laisvo laiko aktyviai fizinei veiklai, dėl finansų stygiaus jų galimybės užsiimti aktyviu laisvalaikiu yra ribotos, jie dažniau gyvena aplinkoje, kurioje fizinis aktyvumas nėra skatinamas;
- etninių mažumų grupės, taip pat žmonės su negalia rečiau įsitraukia į fizines veiklas.
* Tyrime, pakankamas fizinis aktyvumas apibūdintas kaip 60 min. kasdienė aktyvi fizinė veikla, į šį laiką neįtraukiant fizinio lavinimo pamokų mokykloje.
Fizinio aktyvumo privalumai vaikams
Stebėjimo ir eksperimentinių tyrimų duomenimis nustatyta, kad reguliarus ir pakankamas fizinis 5–17 metų vaikų aktyvumas suteikia reikšmingą naudą jų sveikatai [2, 6–8]:
- gerina:
- fizinę ir psichosocialinę būklę;
- savivertę, pasitikėjimą savimi;
- raumenų ištvermę, kaulų stiprumą;
- judesių koordinaciją, pusiausvyrą;
- pažintinius įgūdžius;
- moko:
- disciplinos;
- darbo komandoje;
- sumažina:
- depresijos, nerimo simptomus;
- širdies ir kraujagyslių, medžiagų apykaitos ligų riziką;
- arterinį kraujo spaudimą vaikams, sergantiems lengvo laipsnio pirmine arterine hipertenzija;
- virškinimo sistemos sutrikimus;
- antsvorį;
- cholesterolio ir / ar trigliceridų koncentraciją vaikams, sergantiems nutukimu ar turintiems didelę cholesterolio koncentraciją.
Kai kurių tyrimų duomenys leidžia pagrįsti hipotezę, kad didesnis fizinis aktyvumas, prasidėjęs dar vaikystėje ir besitęsiantis suaugus, padeda sumažinti sergamumą ir mirtingumą nuo širdies ir kraujagyslių ligų, diabeto. Be to, reguliari fizinė veikla padeda formuotis sveikos gyvensenos įpročiams. Pastebėta tendencija, kad suaugę žmonės, vaikystėje buvę fiziškai aktyvūs, tokie išlieka ir ateityje [6–8]). Vis dėlto išvardyti fizinio aktyvumo privalumai dažnai nemotyvuoja vaikų ir paauglių. Jie aktyvią fizinę veiklą dažniausiai renkasi dėl fizinio įvaizdžio ar kūno sudėties gerinimo, dėl socializacijos ar iš nuobodulio [7].
Fizinio pasyvumo padariniai
Fizinis pasyvumas yra vienas veiksnių, didinančių riziką susirgti nutukimu, diabetu, hipertenzija, širdies ir kraujagyslių, onkologinėmis ligomis, nuotaikos ir nerimo sutrikimais, kt. [5, 6]. Apskaičiuota, kad pasaulyje fizinis pasyvumas yra pagrindinė priežastis vystytis įvairioms neužkrečiamosioms ligoms: apie 21–25 proc. – krūties ir gaubtinės žarnos vėžiu, 27 proc. – diabetu, apie 30 proc. – išeminės širdies ligomis [1]. Iš 6 PSO regionų, Europoje neužkrečiamųjų ligų paplitimas yra didžiausias [5]. Kasmet dėl su fiziniu pasyvumu susijusių ligų Europoje miršta apie 1 mln. žmonių [3].
Fizinis pasyvumas gali sutrikdyti dėmesio koncentraciją, mažinti produktyvumą mokykloje ar darbe, prisidėti prie socialinės atskirties ir vienatvės [5].
Be to, dėl fizinio pasyvumo didėja kasmetės tiesioginės (sveikatos priežiūros) ir netiesioginės (ekonominio augimo mažėjimas dėl ligos, išsivysčiusios negalios ar ankstyvos mirties) Europos regiono valstybių išlaidos. Manoma, kad 10 mln. gyventojų populiacijoje, kurioje gyvena 50 proc. fiziškai neaktyvių žmonių, metinės išlaidos dėl fizinio pasyvumo siekia apie 910 mln. eurų per metus [5].
Specialistų vaidmuo rengiant fizinio aktyvumo strategijas
PSO skatina aktyvų gyvenimo būdą, remdama ir įgyvendindama įvairius su fizinio aktyvumo skatinimu susijusius projektus organizacijos šalyse narėse. Tai projektai, apimantys įvairias iniciatyvas – nuo saugių dviračių takų įrengimo gyvenvietėse iki fizinio aktyvumo rekomendacijų įvairioms amžiaus grupėms. PSO Europos regione veikia Sveikatą stiprinantis fizinio aktyvumo tinklas (angl. HEPA Europe – European network for the Promotion of Health-enhancing Physical Activity). Šis tinklas atsakingas už fizinio aktyvumo skatinimą sveikatos politikos ir kituose valstybiniuose sektoriuose, dalyvauja moksliniuose tyrimuose ir šiame regione yra vienas pagrindinių praktinių rekomendacijų teikėjų vaikams ir suaugusiems [9].
2015 metų rugsėjį Vilniuje vykusioje PSO Europos regioninio komiteto 65-ojoje sesijoje 53 valstybėms narėms buvo pristatyta Europos fizinio aktyvumo strategija 2016–2025 metams. Ši strategija – tai unikalus projektas, teikiantis išskirtinį dėmesį skatinant fizinį aktyvumą visose amžiaus grupėse. Pagrindinis jos tikslas – padidinti fizinio aktyvumo lygį [5]:
- skatinant žmones rinktis judresnį gyvenimo būdą;
- užtikrinant saugias, pasiekiamas ir tinkamas vietas aktyviai fizinei veiklai;
- suteikiant visas įmanomas ir lygias galimybes būti fiziškai aktyviems bet kokios lyties, amžiaus, pajamų, išsilavinimo, rasės ar negalios asmenims.
1997 metais Jungtinių Amerikos Valstijų ligų kontrolės ir prevencijos centras (angl. Centers for Disease Control and Prevention – CDC) pasiūlė jaunų žmonių fizinio aktyvumo rekomendacijas, norėdamas paskatinti jaunimą daugiau judėti. Remiantis šiomis rekomendacijomis, į jaunimo fizinio aktyvumo skatinimą turėtų įsitraukti sveikatos priežiūros specialistai, mokyklos, bendruomenė ir sportą propaguojančios organizacijos. Visos minėtos įstaigos turėtų užtikrinti tinkamo fizinio aktyvumo modelio kūrimą vaikams, sukurti galimybes ir saugią aplinką šiam modeliui įgyvendinti [7].
Vaikų fizinio aktyvumo rekomendacijos 5–17 metų vaikams
PSO yra parengusi fizinio aktyvumo rekomendacijas 3 amžiaus grupėms – 5–17 metų, 18–64 metų ir vyresniems asmenims. Šis suskirstymas remiasi tam tikrais fizinių, psichologinių, socialinių ir kitų rodiklių ypatumais skirtingose amžiaus grupėse. Vaikams iki 5 metų fizinis aktyvumas taip pat yra svarbus, tačiau šiuo metu apibrėžtų rekomendacijų šiai grupei nėra [5, 6].
PSO fizinio aktyvumo rekomendacijos visiems 5–17 metų vaikams yra taikomos nepriklausomai nuo lyties, rasės, etninės kilmės ar pajamų lygio. Vaikai turėtų būti skatinami dalyvauti įvairiose fizinėse veiklose, kurios darytų teigiamą poveikį natūraliam jų vystymuisi, būtų smagios ir saugios. Esant tam tikroms medicininėms būklėms, kai vaikas negali pasiekti rekomenduojamo fizinio aktyvumo lygio, jo fizinės veiklos pobūdis, krūvis ir intensyvumas turėtų būti parenkami individualiai, pagal jį prižiūrinčių sveikatos priežiūros specialistų patarimus [6].
Taigi PSO ir CDC 5–17 metų vaikams rekomenduoja kasdienę, bent 60 min. trunkančią vidutinio ar didelio intensyvumo fizinę veiklą, kuriai nereikėtų ypatingų sąlygų ar didelių pastangų. Ši fizinė veikla turėtų stiprinti sveikatą (teikti naudą sveikatai, lavinti funkcinius gebėjimus be pastebimos žalos sveikatai) ir turėtų būti reguliari. Ši fizinė veikla taip pat turėtų būti įdomi ir smagi. Be to, į kasdienį vaikų fizinį aktyvumą 3 k./sav. turėtų būti įtraukiama raumenis bei kaulus stiprinanti fizinė veikla [2, 7, 8].
PSO ir CDC fizinio aktyvumo rekomendacijos 5–17 metų vaikams [2, 7, 8]:
- bent 60 min. trunkanti kasdienė fizinė veikla;
- fizinės veiklos intensyvumas – vidutinis arba didelis;
- 3 k./sav. į kasdienę fizinę veiklą turėtų būti įtraukti raumenis bei kaulus stiprinantys užsiėmimai.
Vaikai gali rinktis jiems patinkančią fizinės veiklos formą, atitinkančią minėtas rekomendacijas. Tai gali būti įvairūs judrūs žaidimai, atskirų sporto šakų treniruotės, kūną lavinantys ir stiprinantys pratimai, įdomūs fizinės jėgos reikalaujantys namų ruošos darbai. Toliau pateikti konkretūs rekomenduojamos fizinės veiklos 5–17 metų vaikams pavyzdžiai pagal intensyvumą [7, 10].
Vidutinio intensyvumo fizinis krūvis [7, 8, 10]:
- spartus ėjimas;
- žygiavimas;
- važinėjimas riedlente, mechaniniu paspirtuku, riedučiais;
- važinėjimas dviračiu lygia ar mažai kalvota vietove;
- šuns vedžiojimas.
Vidutinio intensyvumo fizinis aktyvumas didina širdies susitraukimų dažnį, judant išsiskiria prakaitas. Vienas iš praktiškų būdų, kaip įvertinti, ar veikla yra vidutiniškai aktyvi, – vaikas gali palaikyti pokalbį, tačiau negali padainuoti dainos [10].
Didelio intensyvumo fizinis krūvis yra [7, 8, 10]:
- energingi šokiai;
- gaudynės;
- šokinėjimas per virvę;
- plaukimas;
- bėgimas;
- gimnastika;
- futbolas, krepšinis, ledo ritulys, kovos menai;
- važinėjimas dviračiu kalvotomis vietovėmis.
Didelio intensyvumo fizinis aktyvumas didina kvėpavimo dažnį, pagilina kvėpavimą. Vienas iš praktiškų būdų, kaip įvertinti, ar veikla yra didelio intensyvumo, – vaikas negali pasakyti daugiau nei kelių žodžių be stabtelėjimo atsikvėpti. Fizinio krūvio intensyvumą galėtume palyginti santykiu 2:1 – 2 min. vidutinio intensyvumo fizinės veiklos atitinka 1 min. didelio intensyvumo krūvio [10].
Raumenis ir kaulus stiprinantys pratimai
Kaip minėta, 3 k./sav. į kasdienę 60 min. vaikų fizinę veiklą turėtų būti įtraukiami raumenis ir kaulus stiprinantys pratimai [7, 8]. Tai reikalinga dėl normalių organizmo rodiklių palaikymo, tokių kaip gliukozės koncentracija kraujyje, arterinis kraujospūdis ar svoris. Rekomenduojama raumenis ir kaulus stiprinanti veikla yra [7, 8, 10]:
- gimnastika;
- lipimas virve ar šokinėjimas per ją;
- tenisas, futbolas, krepšinis, regbis;
- bėgimas;
- laipiojimas;
- pritūpimai, atsispaudimai.
- pratimai su svarmenimis, pasipriešinimo juostomis.
Fiziškai neaktyviems vaikams fizinis krūvis į jų kasdienę rutiną turėtų būti įtraukiamas pamažu didinant fizinės veiklos trukmę, dažnį ir intensyvumą iki rekomenduojamo lygio. Jei vaikas šiuo metu nėra fiziškai aktyvus, mažesnis už rekomenduojamą lygį fizinis krūvis jam suteiks daugiau naudos nei visiškas fizinis pasyvumas [6].
Praktiniai patarimai tėvams, kaip mažinti vaiko fizinį pasyvumą [11]:
- sėdimuosius užsiėmimus (televizoriaus žiūrėjimas, žaidimai kompiuteriu, telefonu) vaikas turėtų užsidirbti;
- su visais šeimos nariais reikėtų sukurti kasdienį sėdėjimo prie įvairių įrenginių laiko limitą;
- miegamuosius kambarius įrengti be televizoriaus, kompiuterio;
- vaiką įtraukti į kasdienes namų ruošos rutinas (stalo padengimas, kambarių tvarkymas, kt.);
- dovanoti fizinį aktyvumą skatinančius žaislus (paspirtuką, dviratį, riedučius);
- būti praktiniu fizinio aktyvumo pavyzdžiu vaikams!
Vaikų fizinio aktyvumo rekomendacijos jaunesniems nei 5 metų vaikams
Pagal Nacionalinę sveikatos tarnybą (angl. National Health Service – NHS), kasdienis fizinis aktyvumas yra svarbus sveikam kūdikių ir ikimokyklinio amžiaus vaikų augimui ir vystymuisi [12]. Vis dėlto, kaip minėta, šiai amžiaus grupei aiškiai apibrėžtų fizinio aktyvumo rekomendacijų nėra [5, 6].
Kūdikių fizinis aktyvumas
Kūdikiams svarbu būti fiziškai aktyviems kiekvieną dieną ir jų aktyvumas turėtų būti paskirstytas visos dienos metu. Kol kūdikis neropoja, jį išjudinti galima įvairiais būdais: rankomis siekiant ar sugriebiant žaislą, atliekant traukimo ir stūmimo judesius su vaiko rankomis ar kojomis, lavinant kaklo, galvos ar kitų kūno dalių judesius įvairių dienos rutinų metu ar žaidžiant. Kai kūdikis pradeda ropoti, vėliau – ir vaikščioti, jo fizinis aktyvumas turėtų būti toliau skatinimas, užtikrinant jam saugią aplinką [12].
1–3 metų vaikų fizinis aktyvumas
Vaikai, išmokę vaikščioti, turėtų būti fiziškai aktyvūs bent 3 val. kasdien. Kaip ir kūdikiams, šios amžiaus grupės vaikų fizinis aktyvumas turėtų būti padalytas per visą dieną. Rekomenduojamos aktyvios valandos gali būti panaudojamos veikloms nuo lengvo (įvairių judrių žaidimų, šokinėjimo, bėgiojimo) iki vidutinio intensyvumo (važinėjimo dviračiu, žaidimo vandenyje ar kamuoliu, slėpynių ir gaudymo žaidimų, kt.) [12].
Vaikai iki 5 metų neturėtų būti fiziškai pasyvūs ilgą laiko tarpą, išskyrus miego valandas. Ilgas ir pastovus televizoriaus žiūrėjimas, žaidimas telefonu ar kompiuteriu, keliavimas automobiliu, traukiniu ar autobusu, dažnas kūdikio laikymas gultukuose, sūpuoklėse ar kėdutėse ir kitos nejudrios veiklos sutrikdo sveiką vaiko augimą ir vystymąsi. Kai kurių tyrimų duomenimis, fizinis pasyvumas pirmaisiais gyvenimo metais yra susijęs su antsvoriu, nutukimu ir prastesniu kognityviniu vystymusi. Daugėja mokslinių įrodymų, kad per mažas vaiko judrumas gali padidinti sveikatos problemų riziką suaugus [11, 12].
Apibendrinimas
Pasaulyje tiek suaugusiųjų, tiek vaikų fizinis aktyvumo lygis tendencingai mažėja. Fizinis aktyvumas yra svarbus veiksnys, mažinantis neužkrečiamųjų ligų riziką, gerinantis fizinę ir psichosocialinę būseną, lavinantis įvairius fizinius ir pažintinius gebėjimus. Vaikų kasdienė fizinė veikla turėtų būti parengta pagal tarptautinių sveikatos priežiūros organizacijų pateikiamas rekomendacijas.
STRAIPSNIO AUTORĖ
EVELINA LIUKPETRYTĖ
(Vilniaus universiteto ligoninės Santaros klinikų filialas Vaikų ligoninė)
Literatūra
- http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/physical-activity/data-and-statistics.
- https://sam.lrv.lt/lt/veiklos-sritys/visuomenes-sveikatos-prieziura/mityba-ir-fizinis-aktyvumas-2/fizinis-aktyvumas-mytyba-ir-fizinis-aktyvumas.
- http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/physical-activity/data-and-statistics/10-key-facts-on-physical-activity-in-the-who-european-region.
- http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0008/382517/lithuania-eng.pdf.
- http://www.euro.who.int/__data/assets/pdf_file/0005/288041/WHO-Fact-Sheet-PA-2015.pdf.
- https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/44399/9789241599979_eng.pdf;jsessionid=BC6C1CB6C855354CE0FC3908667385C5?sequence=1.
- https://www.uptodate.com/contents/physical-activity-and-strength-training-in-children-and-adolescents-an-overview.
- http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/physical-activity/data-and-statistics/physical-activity-to-stay-healthy.
- http://www.euro.who.int/en/health-topics/disease-prevention/physical-activity/activities.
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-children-and-young-people/.
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/why-sitting-too-much-is-bad-for-us/.
- https://www.nhs.uk/live-well/exercise/physical-activity-guidelines-children-under-five-years/.
