Dr. Valerijus Dobrovolskis
VU MF Visuomenės sveikatos institutas
Vasarą prekybos vietose padaugėja šviežių daržovių.Valgome šviežias pramoniniu būdu šiltadaržiuose išaugintas daržoves ir galvojame, ar tikrai su jomis gauname vitaminų, mineralinių medžiagų, ar tikrai stipriname imuninę sistemą. Kaip yra iš tiesų? Kiek nitratų valgant tokias daržoves patenka į žmogaus organizmą ir kaip jį veikia? Ar ne sezono metu geriau išvis nevalgyti daržovių, ar galima jas apdoroti taip, kad nitratų kiekis smarkiai sumažėtų?
Sveikos mitybos rekomendacijose nurodoma: kelis kartus per dieną valgykite įvairių, dažniau šviežių, daržovių ir vaisių (bent 400 g per dieną).
Ir daržovės, ir vaisiai yra reikšmingas vitaminų, mineralinių ir skaidulinių medžiagų šaltinis, todėl jų rekomenduojama valgyti kiekvieną dieną. Pasaulio sveikatos organizacija rekomenduoja kasdien suvalgyti bent 400–500 g vaisių ir daržovių, neskaitant bulvių. Valgant įvairias daržoves ir vaisius, gaunama daug skaidulinių medžiagų, vitaminų ir kitų medžiagų. Be to, daržovėse ir vaisiuose beveik nėra riebalų. Antioksidantų (karotenoidų, vitaminų C ir E) stoka maiste – kraujotakos ligų, piktybinių navikų rizikos veiksnys. Daržovėse ir vaisiuose esančios fitocheminės medžiagos (karotenoidai, polifenoliai, fitoestrogenai, saponinai) veikia kaip antioksidantai, kai kurios jų mažina cholesterolio koncentraciją. Daržovės – puikus įvairių mineralinių medžiagų šaltinis. Labai svarbi daržovių tiekiama mineralinė medžiaga yra kalis. Jo daug bulvėse, taip pat pavasarinėse žalialapėse daržovėse, pavyzdžiui, rūgštynėse ir špinatuose. Iš daržovių žmogaus organizmas lengvai pasisavina kalcį. Daug kalcio yra svogūnų laiškuose, salotose, morkose.
Daržovėse itin turtingos vitaminų. Vitaminas, kurio randama daugiausiai, yra vitaminas C (askorbo rūgštis). Jo labai daug citrusiniuose vaisiuose, kuriuos galima valgyti visą žiemą, o pavasarį puikus vitamino C šaltinis – žalialapės daržovės, svogūnai ir kt. Be vitamino C, su daržovėmis žmogaus organizmas gauna daug vitamino P ir A provitamino beta karoteno, vitaminų B1, B2, PP, inozitolio, cholino, folio rūgšties ir kt. Tenka girdėti gyventojų nuomonių, kad šiltadaržiuose išaugintose daržovėse nėra vitaminų, kitų biologiškai vertingų medžiagų. Tai netiesa. Šviežiose pramoniniu būdu išaugintose daržovėse šių medžiagų tikrai yra, gal kiek mažiau nei išaugusiose atvirame grunte, bet iš esmės jų kiekis panašus. Vitaminų ir mineralinių medžiagų yra ir atvežtinėse iš kitų šalių ankstyvosiose šviežiose daržovėse. Tikrai klaidinga manyti, kad tokiose daržovėse „nieko vertingo nėra“, kad jos „visiškai bevertės“, kad „jose labai daug nitratų ir geriau tokių daržovių visai nevalgyti“.
Moksliniais tyrimais nustatyta, kad Lietuvos gyventojai per mažai valgo šviežių daržovių ir vaisių.
Šviežių daržovių (išskyrus bulves) Lietuvos gyventojai vartoja per mažai. 2013 metais mūsų atlikto reprezentatyvaus Lietuvos gyventojų mitybos įpročių tyrimo rezultatai rodo, kad tik 40,4 proc. suaugusių Lietuvos gyventojų valgo šviežias daržoves kiekvieną dieną. Nuo lyties šviežių daržovių vartojimo dažnumas nepriklauso. Kiekvieną dieną šviežių daržovių valgo 42,5 proc. moterų ir 38 proc. vyrų. 11,7 proc. vyrų ir 10,4 proc. moterų šviežių daržovių nevartoja arba vartoja rečiau nei kartą per savaitę. Įvertinus suaugusių gyventojų vaisių vartojimo dažnumą nustatyta, kad daugiausia gyventojų (36,9 proc.) vaisius valgo 3–5 kartus per savaitę, o kiekvieną dieną – 31,2 proc. Taigi daugiau nei dviejų trečdalių suaugusių gyventojų vaisių vartojimo dažnumas neatitinka sveikos mitybos rekomendacijų. 3–5 kartus per savaitę vaisius vienodai valgo ir vyrai, ir moterys, taigi esminių vaisių vartojimo dažnumo skirtumų, priklausančių nuo lyties, nenustatyta.
Kiekvieną pavasarį žodis „nitratai“ gąsdina daugelį žmonių, ypač tuos, kurie valgo daug pramoniniu būdu išaugintų daržovių.
Tapo įprasta ištisus metus valgyti šviežius agurkus, salotas, pomidorus, ridikėlius iš prekybos centrų. O atėjus pavasariui vis daugiau žmonių nori pasilepinti ir šviežiomis žalialapėmis daržovėmis. Didžioji dalis šių daržovių užauginamos šiltnamio sąlygomis, nes tikrasis jų sezonas prasideda tik birželio– liepos mėnesiais. Todėl natūralu, kad kiekvieną pavasarį žodis „nitratai“ gąsdina daugelį žmonių. Nitratai dirvožemyje susidaro oksiduojantis organiniams bei neorganiniams azoto junginiams ir susikaupia paviršiniuose dirvos sluoksniuose. Jie kaupiasi augalininkystės produktuose, gali patekti į šachtinių šulinių geriamąjį vandenį. 70–80 proc. nitratų žmogus per parą gali gauti su daržovėmis, 15–19 proc. – su vandeniu, 5,7–15 proc. – su mėsa. Taigi daugiausia nitratų į žmogaus organizmą patenka su maisto produktais, ypač su daržovėmis, o daugiausia jų sukaupia salotos, ropės, burokėliai, ridikėliai, svogūnų laiškai.
Nitratų poveikis žmogaus organizmui
Su maisto produktais ar geriamuoju vandeniu patekę į organizmą nitratai lengvai virsta toksiškesniais junginiais – nitritais. Šie jungiasi su kraujo baltymu hemoglobinu ir sudaro methemoglobiną, kuris negali pernešti į audinius reikiamo deguonies kiekio, todėl organizme vystosi hipoksija (deguonies badas). Normalus methemoglobino kiekis kraujyje yra iki 1,5 proc. Kai jo koncentracija viršija 10 proc., žmogaus organizme išryškėja klinikiniai apsinuodijimo požymiai: pykinimas, vėmimas, viduriavimas, silpnumas, galvos skausmai, padidėja kepenys ir kt. Nitritai organizme gali jungtis su antriniais bei tretiniais aminais, esančiais maisto produktuose, ir sudaryti toksiškas organizmui medžiagas – vėžio formavimąsi skatinančius nitrozaminus.
Nuo ko priklauso nitratų kiekis
Nitratų kiekis daržovėse priklauso nuo apšvietimo, todėl šiltnamiuose auginamose daržovėse nitratų kiekis labai svyruoja. Ridikėliuose, svogūnų laiškuose, salotose daugiausia nitratų susikaupia vasario ir kovo mėnesį, kai daržovės auginamos šiltnamiuose, o mažiausiai – liepos–rugpjūčio mėnesiais, kai daržovės auga atvirame grunte ir gauna daug šviesos. Nitratų kaupimasis daržovėse vegetacijos metu labai priklauso nuo meteorologinių sąlygų – kuo daugiau saulėtų dienų, tuo nitratų kiekis daržovėse mažesnis. Atskirose augalo dalyse nitratai kaupiasi nevienodai. Daugiausia jų yra tuose augalo audiniuose, kuriais maisto medžiagos tirpalų pavidalu iš dirvožemio patenka į augalą. Pavyzdžiui, daugiausia nitratų susikaupia prie agurko kotelio ir luobelėje, salotų išoriniuose lapuose – iki dviejų kartų daugiau negu vidiniuose, burokėlio vidinėje dalyje – apie du kartus daugiau negu išorinėje, šviežių bulvių luobelėje ir pačiame viduryje nitratų daug daugiau negu kitoje bulvės dalyje, morkose ir kopūstuose daugiausia nitratų susikaupia šerdyje, svogūnų laiškų apatinėje dalyje – 1,3 karto daugiau negu viršutinėje.
Kaip sumažinti nitratų kiekį
Tinkamai ruošiant daržoves maistui, galima sumažinti į žmogaus organizmą patenkantį nitratų kiekį. Maistui derėtų naudoti tas daržovės dalis, kuriose nitratų sankaupa mažesnė, pvz., nulupus agurką ir nupjovus dalį, esančią prie kotelio (2–3 cm), nitratų kiekis sumažėja 15–20 proc. Nitratų kiekį, esantį daržovėse, galima sumažinti jas atitinkamai apdorojant: verdant, mirkant, konservuojant, rauginant, naudojant druską, vitaminą C. Pavyzdžiui, luptose virtose bulvėse nitratų kiekis gali sumažėti 65–80 proc., virtose morkose – 60 proc., burokėliuose – 40 proc. Blanširuojant morkas, nitratų kiekis sumažėja 50 proc., o laikant šaldytas, nitratų ir nitritų kiekis nesikeičia. Verdant daržoves, nitratų kiekis sumažėja priklausomai nuo užpilto kiekio vandens.
Verdant bulves, morkas vandenyje, kai daržovių ir vandens masių santykis 1 : 4, nitratų likutis jose 10 proc. mažesnis negu santykiui esant 1 : 2. Verdant daržoves 1 proc. valgomosios druskos tirpale, nitratų kiekis mažėja daugiau (apie 20 proc.) negu verdant vandenyje be druskos.
Daržoves, kurios kaupia nitratus, reikėtų mirkyti vandenyje. 1–2 val. vandenyje mirkytose salotose nitratų kiekis sumažėja 25–30 proc., svogūnų laiškuose – 35–40 proc., kopūstuose – 25 proc. Parūgštintame acto rūgštimi arba vitaminu C (1 proc. tirpalas) vandenyje pamirkytose daržovėse nitratų kiekis sumažėja dar apie 15 proc. ir 20 proc.
Apibendrinimas
Daržovės – būtina ir rekomenduojama žmogaus maisto raciono dalis, naudingas jų poveikis sveikatai atsveria galimą nitratų poveikio riziką. Yra daug paprastų būdų, kaip buityje sumažinti daržovėse esantį nitratų kiekį. Reikia atkreipti dėmesį, kad daržovės nesukaupia tiek nitratų, kad galėtų ūmai toksiškai paveikti žmogaus organizmą. Tačiau ankstyvą pavasarį žmonėms reikėtų priminti apie būdus, kaip sumažinti nitratų kiekį daržovėse, ypač valgomas mažų vaikų, vyresnio amžiaus žmonių, asmenų, sergančių medžiagų apykaitos ligomis. Svarbu, pabrėžti ir tai, kad daržovės – vertinga ir būtina maisto raciono dalis n tik ankstyvą pavasarį,vasarą bet ir ištisus metus.
Šaltinis: „Lietuvos gydytojo žurnalas”